靠牆蹲主要是鍛練腿部肌肉，可以強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。那麼如何緩解天冷膝蓋痛呢？
膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。人體的60%體重由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因爲半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這就提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因爲髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。
具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：
1慢性滑膜炎：表現爲膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。
2髕骨偏移：活動後膝關節痠痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。
3膝關節內遊離體：患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。
4髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。
5骨關節病：久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。
6假性痛風：男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量擡高右腿的膝部，擡腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。
擡腿練習站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體擡高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。
架橋練習平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢擡起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
伸腿運動平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。
