受訪專家：國家二級心理諮詢師、語沐心理創始人丁思遠
你有沒有過這種經歷：複習的時候知識點都能記住，可一進入考場見到試卷上的題就“蒙圈”，明明都背過，怎麼大腦一片空白想不起來？已經做好充分準備，在家都能脫稿的演講，上臺後話到嘴邊突然卡住，回憶不起來下一句。緊張時大腦空白，其實都是焦慮過度鬧的。拿考試來說，記不起知識點的情況一般出現在對我們來說非常重要的考試上，我們對考試的失敗有過度的擔心。
這種焦慮有時我們能意識到，比如在考試前很長一段時間，我們就開始想象考不好的後果，因而寢食難安、情緒不穩定。但有時我們意識不到自己在焦慮。當焦慮程度過高讓我們無法承受時，潛意識會爲了自我保護而將情緒“隱藏”起來，表現爲其他的軀體問題如飲食問題、睡眠問題、皮膚問題等。然而不管我們能不能意識到，在引發焦慮的事件真正到來時，我們都會面臨情緒爆發，與焦慮的感受“正面交鋒”。這個時候，我們的下丘腦會因焦慮分泌大量壓力激素，如去甲腎上腺素和皮質醇，而這些激素進入前額葉後抑制神經元放電，從而導致儲存和提取記憶的海馬體功能減弱。同時，前額葉的功能抑制也會使我們無法理智思考，甚至短暫地失去對大腦執行功能的控制。簡而言之，我們順利記住、回憶知識時需要幾個腦區的共同合作，而嚴重焦慮會讓這幾個腦區全部混亂，從而產生大腦卡殼的現象。另外，根據期待效應，我們很容易“想什麼來什麼”。由於緊張，你總是想象失敗、失誤的畫面，這會有心理暗示，讓你更傾向於做出與之一致的行爲，如到了考場上真的答不出來，上臺後真的說不出口。避免緊張時大腦空白，你需要學會控制自己的焦慮水平。第一步，深呼吸。在察覺到緊張或感到情感麻木的時候，可以把注意力放在自己的呼吸上，讓呼吸盡可能深而慢，用心感受呼吸時空氣的流入和流出，感受肺部的擴張和收縮，堅持3分鐘以上，焦慮程度會大大降低。第二步，關注當下。用所有感官去擁抱此時此刻所處的環境：周圍的裝飾、衣服的質感、手和物品間產生的觸覺、此刻聽到的聲音和聞到的味道……把注意力放到此時此刻中，就會減少對未發生之事的過度擔憂。第三步，軀體放鬆。用力握緊拳頭，想象把所有的負面情緒都握在手心，無法更用力的時候，迅速鬆開拳頭，想象所有手心中的負面情緒一起被放掉。反覆5~8次後，你的焦慮水平會迅速降低。
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