這是個世紀難題。那要如何吃得營養又健康呢？
今天，小編根據醫生建議給你分享一個營養「萬能公式」：營養午餐=全麥穀物+優質蛋白質+大量蔬菜+堅果。
咦，聽起來怎麼有點像……
全麥谷薯，雜糧粗糧怎麼選？
推薦1：燕麥、全麥、藜麥；
推薦2：糙米、黑米 、小米、黃米；
推薦3：紅豆、綠豆、花芸豆、黑扁豆。以上可以任意搭配混合，普通一小碗的量適宜。
推薦 4：紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥。大約你的一個拳頭那麼大。
優質蛋白質選哪些？
推薦1：魚蝦貝肉 、去皮的雞鴨禽肉、瘦的牛羊豬畜肉。二兩左右，大約鋪開一個手掌的量。
推薦2：蛋，水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。推薦食用1 個，運動量大的朋友可以加量。
推薦3：鷹嘴豆、豆腐、豆乾；推薦量爲一大把豆子，或者不超過一個拳頭的豆腐。
富含蛋白質的豆類，黃豆、鷹嘴豆還有黑豆可以打成豆漿，或者混在米飯中做成雜豆飯，或者打豆漿剩下的豆渣簡單加些蔥花清炒就是美味。
如果不是素食者，可以優先考慮魚蝦，其次是去皮的雞鴨禽肉，或者瘦的豬牛羊肉。魚蝦和雞鴨胸肉低脂一些。
如果是素食者，一定要保證充足的蛋白質攝入。蛋奶素食主義，可以用雞蛋、奶酪；嚴格素食主義者要儘可能豐富食材種類，重視豆製品，除了豆腐還有豆腐皮、豆乾、素雞等。
保證大量的蔬菜
任何蔬菜！特別是深色的葉子蔬菜，多多益善。
不是隻有沙拉中的生吃蔬菜，才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！
中國人吃慣了熱菜熱湯，最好還是把蔬菜焯下或者蒸下，不僅菜的體積變小，有利於多吃一些，同時可以去掉草酸、植酸等抗營養因子，對於消化功能不好的老人和小孩都很合適。
加一把各種堅果、油籽 推薦 1：腰果、核桃、碧根果、巴旦木（也就是美國大杏仁）、山核桃、開心果、花生、松子仁；
推薦2：葵花籽、南瓜子、西瓜子。
調味醬汁選哪些？ 中式醬汁，並不是只有老乾媽、拌飯醬；西式醬汁，也不是隻有千島醬、沙拉醬這幾種的。
有時間的話，可以自己製作：將花生、腰果、榛子等，加上牛油果、酸奶、少量鹽和黑胡椒，打成略微濃稠的醬汁，口感醇厚，還能補充多種不飽和脂肪酸、礦物質和抗氧化物質。
推薦1：油醋汁、牛油果醬、初榨橄欖油、蜂蜜芥末醬；
推薦2：原味酸奶調咖喱粉；
推薦3：孜然五香粉調內酯豆腐。
烹調搭配要點
食材儘可能多樣化，烹調多選擇煮、蒸、烤這類不需要太多油的，調味儘量清淡。推薦使用不粘鍋、烤箱、蒸鍋。
現在你只要一個碗就能統統搞定啦！
▲米飯 + 花生醬豆腐 + 鷹嘴豆清炒西蘭花
如果不習慣雜糧的口感，先保持吃白米飯、普通麪條也可以。即使看起來很像快餐店的「蓋澆飯」，也不是問題，只要按公式挑好配菜即可；又或者像韓式石鍋拌飯、廣式煲仔飯甚至黃燜雞米飯，稍微額外配點菜，都是合格的好午餐。
▲ 烤紅薯+藜麥紅豆飯+涼拌胡蘿蔔芝麻菜+牛油果+調味過的鷹嘴豆泥
▲黑芝麻豆渣飯糰+涼拌雜蔬（菠菜+胡蘿蔔+ 紫甘藍+青椒）+巴旦木碎+芝麻醬
▲雜糧飯+清炒雜蔬（紫甘藍+西蘭花+胡蘿蔔）+牛油果+水煮雞蛋
