啞鈴飛鳥標準動作 啞鈴飛鳥圖解

啞鈴飛鳥根據體位的差異，可以分爲俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及平板飛鳥，下面就來看看這些動作該怎麼練。
目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

啞鈴俯身飛鳥

第一步：準備動作

雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°C左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

第二步：動作過程

保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用後背發力，保持雙臂微屈向上擡起，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：還原動作

雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據自己的體力選擇合適的練習強度。

啞鈴上斜飛鳥

第一步：準備動作

把啞鈴凳子調成傾斜度30-60°C之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方擡舉，讓手臂與斜板垂直。

第二步：動作過程

繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°C，可避免肘部拉傷。

第三步：還原動作

慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置於胸前。

啞鈴平板飛鳥

第一步：準備動作

仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

第二步：動作過程

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上舉的時候像是抱着一顆大樹，沿着一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。

注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峯收縮”位，稍停。

啞鈴下斜飛鳥

第一步：準備動作

啞鈴椅向下傾斜15-30°C，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上擡，肘部微屈。

第二步：動作過程

雙肘微彎下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上舉到胸前。