臥推是最好的鍛鍊胸部和上肢的運動之一，和硬拉、深蹲一起稱之爲力量舉三大項。但是臥推也有缺點，就是需要較大的機械，一般只能去健身房訓練。那麼臥推可以用什麼代替呢？
啞鈴飛鳥訓練的主要發力肌肉是胸大肌和前三角肌，其餘參與的輔助肌羣有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌等。和臥推一樣，啞鈴飛鳥同樣是主要鍛鍊胸部肌肉的訓練。
此外，啞鈴飛鳥只需要啞鈴和一個啞鈴凳，可以自由增加啞鈴重量，同時如果啞鈴拿不住時可以輕鬆扔掉，更加安全。
1.雙手拿着啞鈴，身體自膝蓋以上躺在平板上，雙腳自然落地，握着啞鈴向身體兩邊伸直手肘。
2.手肘微微彎曲，將兩啞鈴上舉靠近輕輕相觸，動作路線呈弧線，在最高點後稍作停頓。
3.將啞鈴按照原路徑慢慢下降，至雙手與地面平行。
俯臥撐作爲經典的鍛鍊方式，可以綜合鍛鍊身體多個部位，並且主要鍛鍊部位和臥推一樣都是胸部。尤其是寬距俯臥撐，會更加着重練習胸大肌的整體肌肉羣。
同時，俯臥撐不需要任何器械，對場地和服裝要求也極低，徒手在家就可練習，十分方便。
1.雙手稍大於肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。
臥推是最好的鍛鍊胸部和上肢的運動之一，和硬拉、深蹲一起稱之爲力量舉三大項。但是臥推也有缺點，就是需要較大的機械，一般只能去健身房訓練。那麼臥推可以用什麼代替呢？
雖然啞鈴飛鳥和俯臥撐和臥推一樣都可以針對於胸肌進行鍛鍊，但就鍛鍊效果而已，臥推往往是最好的。因爲力量訓練需要大重量練習，而飛鳥和俯臥撐在做到後面的時候，都難以增加重量，而臥推則可以更好的增重，從而對胸肌進行更大的刺激。
