啞鈴是一個用處非常多器械，利用啞鈴可以做啞鈴側平舉、啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥等等。而在這其中，啞鈴飛鳥就是人們鍛鍊最多的方式之一。不少人也希望通過啞鈴飛鳥鍛煉出腹肌，那麼啞鈴飛鳥可以鍛鍊腹肌嗎？啞鈴飛鳥多久練出腹肌呢？
啞鈴搭配各種動作，的確可以鍛鍊身體的很多部位，但是遺憾的是，啞鈴飛鳥是不能鍛鍊腹肌的，因此，想要通過啞鈴飛鳥鍛鍊腹肌，那是不可能實現的。想要鍛鍊腹肌，那麼可以選擇卷腹，或者使用卷腹器械進行練習。
啞鈴飛鳥主要鍛鍊的肌肉是胸大肌和前三角肌，一般做啞鈴飛鳥主要是鍛鍊胸肌。其餘的肌肉如前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌，在啞鈴飛鳥訓練中也會參與其中，雖然發力較小，但也有着一定的鍛鍊效果。
1、平板啞鈴飛鳥：主要目標肌羣是胸大肌中束。
2、上斜啞鈴飛鳥：主要目標肌羣是胸大肌上束。
3、下斜啞鈴飛鳥：主要目標肌羣是胸大肌下束。
啞鈴飛鳥要想將胸肌鍛煉出一定形狀或者顯現出來，那麼需要一定的時間，這個時間是因人而異的。
1.一般要鍛煉出胸肌至少要一個月的時間，二三個月也是常有的事。當然，如果身體肥胖，那麼因爲要先進行減脂，所以需要的時間往往更長。
2.以前沒做過增肌訓練的初學者，在訓練初期一般增肌效果會比較明顯，比起經常增肌訓練的人，能更快的增長胸部肌肉。
啞鈴是一個用處非常多器械，利用啞鈴可以做啞鈴側平舉、啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥等等。而在這其中，啞鈴飛鳥就是人們鍛鍊最多的方式之一。不少人也希望通過啞鈴飛鳥鍛煉出腹肌，那麼啞鈴飛鳥可以鍛鍊腹肌嗎？啞鈴飛鳥多久練出腹肌呢？
啞鈴重量對於啞鈴飛鳥增肌訓練來說至關重要，重量太小沒效果，重量太大又做不了幾個。因此需要選擇合適的重量。
最適合增長肌肉體積的重量應該是：在該重量下，訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數爲6-12次。
如果能做到10個以上的啞鈴飛鳥，那麼就可以考慮增加重量了；如果做得15個以上，就必須增加重量了。
訓練的頻率也是十分關鍵的。啞鈴飛鳥的訓練不是越勤越好，但同時也不能相隔太久。
合適的訓練頻率是三天訓練一次。因爲胸肌在訓練之後需要72小時的恢復時間，而肌肉的增長也僅在休息時間纔會進行。如果休息不夠，肌肉不僅不能增長，反而會萎縮薄弱。此外，如果相隔太久不訓練，那麼肌肉同樣會因爲得不到刺激而萎縮，或者無法得到有效的增長，所以一般新手最好也要保持四五天訓練一次。
啞鈴飛鳥是力量訓練，要求多組數、低次數、高密度。因此，一般啞鈴飛鳥一天做4-5組，每組8-12個，組間休息30-60秒，最長不能超過90秒，否則會讓訓練效果降低很多。
具體的組數和次數，訓練者可以根據自己的身體情況適當增減。
1.雙手拿着啞鈴，身體自膝蓋以上躺在平板上，雙腳自然落地，握着啞鈴向身體兩邊伸直手肘。
2.手肘微微彎曲，將兩啞鈴上舉靠近輕輕相觸，動作路線呈弧線，在最高點後稍作停頓。
3.將啞鈴按照原路徑慢慢下降，至雙手與地面平行。
