啞鈴飛鳥有很多種做法，這裏主要是介紹仰臥啞鈴飛鳥和俯身啞鈴飛鳥的做法。上斜、下斜與仰臥啞鈴飛鳥動作類似，只是啞鈴椅傾斜度有差異。
雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
平躺在窄凳子上，雙手握住啞鈴，手肘彎曲，置於胸前10-20釐米處。背部緊貼凳子，頸椎保持生理彎曲。
緩慢下方啞鈴至背部水平面，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分的吸氣，挺胸。上舉的時候，感覺雙臂環抱大樹，到啞鈴碰觸時停止。
保持背部平直，收緊腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不繃緊，很容易受傷，而且影響訓練效果。
注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，爲了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裏念着“抱住它！抱住它！”
小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！
注意：做仰臥飛鳥時，頭部不要離開凳子，將頭擡離凳面助力是很不好的習慣。做俯身飛鳥時不要塌腰。
