做俯臥撐能鍛鍊胸大肌和肱三頭肌,同時還能鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
很多初習者好奇俯臥撐每天要做多少個纔會有效果,下面是我諮詢資深健身教練得到的答案,大家可以跟我一起來看看。
俯臥撐可以鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌,出於強身的考慮,可以每天做俯臥撐,增加身體的活動量。但是如果僅僅是爲了練練肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。
想要胸大肌和肱三頭肌更發達,練習俯臥撐需要有一定的強度,個人可以根據自己的體力情況量力而爲,循序漸進增加數量。初習者,每組做10個,做3組即可。
18歲以下建議每組做10個,每次做3組;
20-30歲建議每組做15個,每次做6-8組;
30-40歲建議每組做15個,每次做5-7組;
50歲以上可根據自身情況,合理安排練習強度。
做俯臥撐時可以不必一口氣做七八十個,可以選擇每次做10-15個,休息30-60秒再繼續動作。只是每次做動作時要把握好節奏,勻速動作鍛鍊效果更佳,不宜時快時慢,這樣做會太過損耗體力。
剛開始做俯臥撐時會出現手臂痠痛的現象,一般堅持訓練1個星期後,痠痛會減輕,半個月後基本不會出現嚴重的痠痛現象(比如擡不起手)。繼續堅持鍛鍊,3個月後胸肌和手臂的肱三頭肌,會出現很明顯的效果。
注意:如果只是三天打魚,兩天曬網,練習再長時間也不會有明顯的效果。