衆所周知，標準俯臥撐是一種自身負重訓練，我們需要抵抗自身的重量來進行上下運動。那麼我們做俯臥撐撐起的重量是多少呢？
俯臥撐有各種各樣的做法，從簡易俯臥撐到困難俯臥撐，俯臥撐撐起的重量也不相同。我們可以看一下各類俯臥撐撐起的重量：
手放在60cm高的箱子上——約自身體重的41%
雙膝跪地俯臥撐——約自身體重的49%
手放在30cm高的箱子上——約自身體重的55%
標準俯臥撐——約自身體重的64%
腳放在30cm高的箱子上——約自身體重的70%
腳放在60cm高的箱子上——約自身體重的75%
由此可見，俯臥撐手的位置越低，腳的位置越低，所需要撐起的體重就越重。如果感覺難度太低了，可以逐漸提高擡高雙腿，並且可以穿負重背心等給身體加重量。
選擇俯臥撐應該以該難度俯臥撐一次最多能做10-15個爲宜，如果俯臥撐一次能做到了15個以上，那麼可以逐漸降低雙手，擡高雙腿，逐漸向上提高難度，選擇更高強度的俯臥撐。
俯臥撐每週做3-4天，即隔天進行訓練，每天做3-8組，每組8到15個，組間休息1分鐘。俯臥撐不需要天天做，這樣才能讓肌肉得到休息，在休息階段增長肌肉。
1.雙手稍大於肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂。
3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。
注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。
