想要打造強悍的肩部
上肢肌肉和力量就不得不練習肩推
肩推是發展上半身肌力很好的動作之一
主要是發展我們垂直推的力量
其主要訓練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭
如果是站姿的話，更是對我們的核心力量的挑戰。
坐姿啞鈴肩推
目標肌肉：三角肌前束以及一定中束
訓練動作：做於直角凳，調整坐姿中立位，
將啞鈴提拉至頭部兩側，小臂垂直地面。
呼氣三角肌發力將啞鈴沿着頭部兩側推至頭部上方，
然後吸氣緩慢還原。
注意在訓練過程中小臂
始終垂直地面，
肋骨不要外翻，
不要含胸聳肩。
站姿啞鈴肩推
目標肌肉：前三角肌
訓練動作：雙腳與肩同寬，軀幹打直、擡頭挺胸。
雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，
此時手肘角度固定不變動，
把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。
下放時，一樣肘關節角度不變固定，
感受前三角肌受力，
回到預備動作。
站姿槓鈴肩推
目標肌肉：前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌(上胸)
訓練動作：軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、
擡頭挺胸，核心肌羣用力。
人的中心點對齊槓鈴的中間，
手比肩膀略寬，平均抓握槓鈴，
手肘微微向前、角度記得要固定。
上舉時，感受前三角肌收縮，
舉至手肘伸直但不死鎖。過程中保持身體穩定，
避免左右晃動，形成代償。
下放時，感受重量壓在前三角肌，
速度微微放慢，對抗地心引力，
直至手肘呈90度即可。
