標準的槓鈴深蹲能訓練股四頭肌、股二頭肌、臀肌的硬度和耐力,在靜態動作時下背部肌肉也能得到很好的鍛鍊。而錯誤的姿勢不僅訓練效果差,還容易發生意外受傷。本文主要是圖解槓鈴深蹲的正確姿勢,並介紹了一些常見的錯誤姿勢。
頸後深蹲更爲安全,這裏說的槓鈴深蹲主要以頸後深蹲姿勢爲主,槓鈴頸前深蹲不同之處在於,槓鈴是推舉到頸部前面,其他部位動作要求基本一致。
雙腳與肩膀同寬,挺直腰背,收腹。雙手握住槓鈴放在頸後斜方肌上。
注意:儘量讓槓桿接觸肌肉,增加接觸面積,減少局部壓力。
收緊腰腹,膝蓋慢慢彎曲,人體重心下降到大腿與地面平行,或者稍微傾斜,靜止2s。
注意:下降時動作要緩慢,因爲槓鈴比較重,下降時會有加速度,下降太快容易滑脫而發生意外。
幾種腿部和臀部肌肉力量,快速還原到起始位置。
注意:全程動作過程一定要集中注意力,讓肌肉緊繃,這樣才能穩穩地控制槓鈴。
此錯誤動作易造成腰痛,長期如此練習槓鈴深蹲易時腰椎慢性損傷。
此錯誤動作會造成膝關節損傷,引起膝蓋上部和後面疼痛。
此錯誤動作會降低身體穩定性,極易發生槓鈴脫落受傷,崴腳等意外。
此錯誤動作會導致頸部勞損,經常這樣練習會引起脖子疼痛。
腰椎間盤突出、頸椎病黃澤,發病期間不要做槓鈴頸後深蹲,以免加重病情。