在一個理想的世界裏,我們每天都會吃一個完美平衡的飲食,從新鮮可口的家常食物中獲得我們所需要的100%的維生素和礦物質。然而,在現實生活中,這種情況很少發生。至少理論上,這就是補充劑的來源。
幾十年來,我們被教導,以藥丸形式存在的維生素和礦物質有助於彌補典型的美國飲食中的不足,或提供健康和能量,而單靠食物是不行的。然而,近年來,許多科學家改變了他們的論調,因爲一項又一項的研究表明,沒有證據表明大多數流行的補充劑有任何真正的健康福利。
然而,這並沒有阻止該行業的蓬勃發展。根據美國醫學雜誌2016年的一項研究,美國人每年在補充劑上花費超過300億美元,超過一半的成年人在過去30天內服用了補充劑。他們中的許多人經常服用不止一種,有些人甚至走極端:名廚吉亞達·德·勞倫蒂斯最近說,根據鍼灸師的建議,她每天服用“20粒藥丸”——早上10粒,晚上10粒。
但是這些補充劑真的對你有好處嗎?更重要的是,是否有可能服用過多的維生素?我們向健康和營養專家提出了這些問題,並深入研究了最新的研究成果。這就是我們學到的。
關於補充劑的最新科學
科學家們知道,吃大量富含維生素和礦物質的食物的人往往會活得更長更健康。但是,當這些營養素以藥丸的形式被提供時,它們是否有同樣的效果還不清楚。例如,一項重要的2015年研究發現,服用膳食補充劑似乎不能降低癌症的風險。
一些研究,包括上個月發表在美國心臟病學會雜誌上的一項研究,也發現定期服用補充劑對心臟健康或早期死亡風險沒有明顯影響。
“我們發現了一個令人驚訝的中立的影響,”主要作者大衛詹金斯,醫學博士,多倫多大學醫學和營養科學教授,托爾德哈特。“換句話說,它似乎沒有任何作用。”他們的發現對多種維生素以及維生素C、維生素D和鈣補充劑都是適用的,這些營養素在過去一直被吹捧爲心臟健康。
根據這些和其他的研究,大多數專家現在說,膳食補充劑並不是所有他們曾經被製造出來的。伯明翰阿拉巴馬大學營養研究助理教授BethKitchin博士說:“對於一般健康人來說,你可能不需要多種維生素、多種礦物質的補充。”“而且,你不需要很多額外的補充。”
適度服用,大多數是無害的,甚至對有些人有用
話雖如此,Kitchin確實相信複合維生素可以幫助彌補一個人飲食中的一些不足,特別是如果他們避免某些食物羣,如肉類或奶製品。她還建議有骨質疏鬆風險的病人補充鈣和維生素D,“但我總是先看看他們的飲食,然後再給他們開處方,”她說。
Kitchin自己每天服用多種維生素,但實際上她只服用半劑(一片而不是兩片)。她說:“我喜歡給自己額外的一點保險,但不要過度。”
她告訴她的病人,如果他們選擇服用多種維生素,就要尋找一種營養素的日價值不超過100%,而且也不要花很多錢。她說:“沒有確鑿的證據表明它能幫助你,但只要你保持合理的劑量,它也不會傷害你。”
詹金斯博士同意,適度服用大多數維生素和礦物質補充劑不會造成傷害。他還強調,他最近的研究只關注心血管問題和早期死亡,補充可能在其他領域仍然有好處。
他說:“我們沒有研究整體健康狀況,也沒有研究人們的頭髮或皮膚是否漂亮,或者你的骨骼是否強壯。”“我不會說一些補充劑對你沒有好處。”
你肯定吃得太多了
但僅僅因爲適量補充是安全的並不意味着越多越好。Kitchin說,複合多種補充劑或服用高於推薦劑量的藥物會增加它們實際造成傷害的風險。另外,由於行業監管不嚴,無法真正保證標籤上的成分和劑量是準確的。
她說:“你可能不能通過食物獲得有毒的營養物質,但是你絕對可以通過補充劑獲得有毒的營養物質。”
例如,服用高劑量的維生素C會導致胃痙攣和腹瀉。高劑量的維生素A、維生素D和其他營養素會導致更嚴重的長期併發症,如肝臟和腎臟問題,或血管的嚴重硬化。
Kitchin說:“我們學到了一個非常重要的教訓,那就是當我們把這些營養素從食物中分離出來,並放入超高劑量的食物中時,我們可能會產生一些意想不到的後果。”此外,一些補充成分,包括咖啡因和紅曲米,已被證明是潛在的危險,即使在低劑量。
即使你的補充劑中沒有一種單獨超過某一營養素的上限,例如,將多種維生素和額外的維生素D膠囊結合在一起,可能會增加到比推薦劑量更高的劑量。Kitchin說,補充劑也可以相互作用,或者與你已經服用的藥物有關。
諮詢醫生
Kitchin說,最好和你的醫生談談你定期服用的補充劑,特別是如果你有健康問題,飲食限制,或者你正在服用任何類型的藥物。你還應該在你的醫生或藥劑師給你添加新的補充劑之前,先服用它們。
詹金斯博士說,首先注意從食物中獲取營養,而不是從補充劑中獲取營養也是很重要的。他說:“藥片並不能替代良好的飲食——植物、水果、蔬菜、全麥、堅果和種子。”“它們裝着你需要的東西。”
當我們這裏關於Giada每天服用的那20種藥片,還有一些想法:食品網絡明星詳細闡述了大部分的補充劑每天都“轉換”,但是她總是服用益生菌,以及維生素D和生物素。
將工作益生菌(健康細菌)和益生菌(營養素餵養那些好的細菌)放入日常生活中可能是明智的,但Kitchin說,這兩種營養素也可以在食物中找到。她說:“對於一般健康人來說,我建議他們吃酸奶和開胃菜,因爲我們還沒有非常明確的研究,所以很難推薦特定的補充劑。”
