動作1 站立後仰式兩腿併攏站立
雙手放在下腰後部，手肘微微向後彎曲。雙手向下壓向你的下腰部，使得你的背部挺直，然後上身向後仰。
動作2 向前背部伸展式
在上一個動作基礎上，上身向前傾斜至與地面平行，掌心向下，兩臂側平舉至略比肩高。
動作3 雙臂向前伸展
保持俯身背部伸展動作，然後雙臂向前伸直，掌心相對。保持重心在雙腳之上，並儘量不要晃動腳跟。
動作4 前屈式
接着上身繼續向前彎，雙手抓住小腿，將上身拉向自己的雙腿。膝蓋可以微微彎曲，並移動你的臀部使得它在你的腳上方。
動作5 椅子式
深深地彎曲你的膝蓋，並將背部擡起，雙手向上舉起，掌心相對，形成瑜伽椅子式。注意保持肩膀放鬆，並深呼吸。
動作6 椅子式祈禱
保持椅子式動作，然後雙手在胸前合掌成祈禱手勢。保持呼吸並加深膝蓋彎曲。
動作7 椅子式扭轉
保持祈禱姿勢，上身向右側扭轉，並擡頭看向天空。注意將你的左手肘放在右膝的外側，這樣能加深扭轉程度。
動作8 弓步旋轉
將左手放到地上撐直，另一手五指張開向上伸直。然後左腿向後伸直，腳尖點地，形成弓步姿勢，頭擡起看向指尖。後腳跟向後延伸以保持平衡。
動作9 椅子式
回到椅子式動作，保持呼吸，並集中注意力。
動作10 踮腳椅子式
保持椅子式動作，然後腳尖踮起，保持平衡。你可以看着前方一個注意點，這樣能有助於保持平衡。
動作11 踮腳椅子式向前背部伸展
保持踮腳椅子式動作，上身向前彎曲，直到平行於地面，注意背部伸直，雙臂掌心相對向前伸展，與背部在一直線上。把這個動作堅持下去，用你的力量來保持平衡。
動作12 踮腳椅子式前屈
保持腳尖踮起，然後慢慢將雙手向下伸直，掌心相對。全過程，保持背部平行地面。注意做動作時雙腿要伸直，找到平衡點。
動作13 前屈
肩膀伸展休息一下，然後做出前屈式動作，雙腿站直，上身向前彎曲。雙手交扣，然後伸直雙臂，向前伸展。注意保持呼吸，不要閉氣。
