生活中的養生食物還是比較多了,怎麼吃才健康,這些都是需要多瞭解的,大腦也需要更“鎂”麗!俗稱“長壽菜”的海帶,不僅有抗氧化、預防心血管疾病的好處,更有研究指出,海帶是預防大腦退化的好食材。海帶是日式飲食的主角,根據日本九州大學研究發現,日式飲食中常見的海帶,似乎也有助於大腦逆齡,老人多攝取,罹患失智的機率更小。
海帶中富含鎂元素,充足的鎂能提高認知能力,預防學習及記憶能力的退化。此外,海帶中也富含預防記憶力衰退的omega3不飽和脂肪酸,以及DHA、EPA含量更是豐富,適量食用,對人體好處多多。
吃海帶補鎂預防腦部老化
海帶除了提供碘以外,也是“鎂”的好來源。鎂是人體中必要的礦物質,成年男性每日建議攝取量爲400至420毫克,女性則爲310至320毫克,但是衛福部調查發現,國人普遍平均攝取量只介於220至270毫克。根據阿茲海默藥物發明基金會指出,飲食中常攝取鎂的人,罹患失智症的機率較低。
鎂對於大腦的健康也非常重要,缺乏鎂會引起腦部病症,如失眠、神經系統運作功能失常,長久下來還會造成腦部認知退化,加速老年癡呆。動物研究顯示,不論是老年或是年輕的老鼠,透過口服方式提高腦中鎂含量,有助於提升神經滋養因子(brain-derivedneurotrophicfactor,BDNF)的產生,並有助改善腦神經突觸的可塑性,加強學習及記憶的能力,進而預防腦部老化。
鎂可改善焦慮和睡眠還有排毒作用
2011年發表於《神經學期刊》的研究也發現,鎂有助於緩和焦慮感和恐懼,這對大腦認知功能有很大的幫助,因爲焦慮感和恐懼會讓人對嘗試新事物感到有障礙,而腦部是用進廢退的器官,若是長期沒有學習新事物,則會加速老化,認知功能下降。
曾有一個小型臨牀試驗發現,若以每日500mg劑量的硫酸鎂,治療飽受失眠困擾的老年成人,8個星期後,睡眠品質會有些許改善。睡眠不足與腦中β類澱粉蛋白與tau蛋白質斑塊堆積有關,而一些動物和細胞研究發現,鎂有助於抵抗促使tau蛋白形成的酶,同時,也可行到“排毒”作用,把tau蛋白清除。
海帶含豐富Omega3保護心腦血管
其實植物性的食品,如堅果、葉菜、豆類、全榖等,都含有豐富的鎂。但是海帶更勝一籌含有較高的Omega3脂肪酸中的EPA和DHA,不僅有助血管健康,也能夠降低血壓、抑制血栓、降低腦中風的風險。此外Omega-3有助保持神經細胞結構的完整性,還可以抑制發炎,進而保護腦神經細胞,促進神經介質的傳遞。
健康小叮嚀:
飲食中若膳食纖維、磷或鈣攝取過多,會干擾鎂的吸收。但是,攝取鎂也勿過量,否則會出現的症狀包括腹痛、腹瀉,還有心神狀態改變、噁心、肌肉無力、呼吸困難、心跳不整、血壓下降。
擔心自己未來也成爲認不清家人的失智患者嗎?國際阿茲海默症協會(ADI)曾表示,失智症是一種全球流行病,預估在2050年全球失智人口將超過1.3億人,因此讓許多人着手尋找預防失智的方法,其中有人主張吃全穀類食物可延緩大腦退化,營養師表示,其中的關鍵營養素就在於豐富的膳食纖維和維生素B羣。
吃飽也吃巧!全穀類營養素防失智
吃飯不只要追求“飽”,更要“巧”!林青怡營養師表示,全穀類食物是提供人體所需熱量的最主要來源,且其富含的膳食纖維、維生素B羣,以及維生素A、C、E等營養素,也有研究證實全穀類食物具有預防失智症的作用。
失智症可略分爲“血管型”和“退化型”兩種類型,其中退化型又以“阿茲海默症”最爲常見。林青怡營養師表示,多攝取膳食纖維有助降低膽固醇、降低血管硬化的風險,對血管型失智症的預防效果較顯着。
而對退化型失智症來說,維生素B羣和抗氧化物質就顯得特別重要了。研究發現,人體一旦缺乏葉酸(維生素B9)、維生素B6和B12,血液中同型半胱胺酸的濃度就會上升,造成血液過度氧化,容易使血管出現退化性變化,影響腦部血循環,進而導致神經細胞的損傷和中樞神經病變,增加罹患阿茲海默症的風險。
然而,無論是哪一種類型失智症,適度從全穀類食物中補充菸礆酸,也都有預防的效果。煙礆酸即爲維生素B3,可DNA合成及修復,並促進神經細胞訊息的傳導,也是腦細胞的抗氧化劑,可防止老化導致的認知功能衰退,預防失智症提早報到。
全穀類澱粉結構不同糖尿病友遠離支鏈澱粉
所謂“全谷”,指的是包含麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒,常見食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麥、大麥和蕎麥等,都是全穀類食材來源。國民健康署建議,每人每日的主食中應有三分之一爲全穀類,也就是說每天至少吃1碗200公克的糙米飯,或是每天吃100公克全麥大饅頭或全麥吐司。
林青怡營養師進一步表示,每一種全穀類食材的營養價值差不多,沒有最好或最不好,建議食用時可輪流替換,增加飲食的顏色變化和增進食慾,避免吃膩同一食物。
但需特別注意的是,每一種全穀類食材的澱粉結構不同,紫米和糯米屬於支鏈澱粉,水解消化作用和血糖變化速度較快,患有高血糖或糖尿病的人應避免食用,改而選擇結構比例以直鏈澱粉爲主的非糯米類穀物,較能避免吃飯後血糖急速上升的情況。
糙米示範料理/紫米紅豆湯
材料:紅豆200公克、紫米70公克、黑糖適量。
作法:將紅豆和紫米掏洗乾淨後,加水1200c.c.,放入電鍋中,外鍋倒入2杯量米杯的水,按下開關,煮至電鍋開關跳起後燜約15至20分鐘,再倒2杯水到外鍋,按下開關,燜煮至紅豆和紫米軟爛,最後再加入黑糖調味即可。
結語:長壽是所有人都需要的,但是,在日常的飲食中,還得好好的注意怎麼吃,健康的飲食一定是大家都渴望的了。睡眠不足與腦中β類澱粉蛋白與tau蛋白質斑塊堆積有關,而一些動物和細胞研究發現,鎂有助於抵抗促使tau蛋白形成的酶,同時,也可行到“排毒”作用,把tau蛋白清除。
