飛速發展的社會,我們很容易獲得食物好壞的消息。對身體有害的食物文明敬而遠之,對身體有好處的食物我們總是不自覺的多吃。認爲吃多了對身體更好,效果加倍。但是實際上,即使是絕對營養的食物吃多了也可能會影響我們的健康。
過量會危害人體的食物
蛋白
來源:肉類,魚類,禽類,雞蛋,豆類,豆腐,堅果和乳製品,以及強化食品,粉末,飲料和酒吧。
過度服用會發生什麼:它會使你的腎臟受損,特別是如果已經因腎臟疾病受到損害,也可能從你的骨骼中吸取鈣。一個非常嚴重的問題是強化的酒吧和飲料,比你的身體可以使用的蛋白質多得多。
如何獲得正確的量:成年人每磅體重需要0.4克蛋白質。如果你重160磅,那就是64克。爲了防止因年齡而自然發生的肌肉流失,60歲以上的人每磅應攝入0.6克。對於減肥的人,一些研究表明每磅0.7克是有益的。然而,當你考慮到一個3盎司的雞肉和牛奶一杯8盎司的三明治有40克左右,很容易看出爲什麼我們中的很多人攝入過多了。對大多數人來說,每天吃三份富含蛋白質的食物是很充足的。肌肉需要從運動中恢復蛋白質,但除非你是職業運動員,否則你不需要特殊的肌肉製造產品,如蛋白質粉末。嘗試半個火雞三明治或一個蘋果和一大勺花生醬。
纖維
來源:水果,蔬菜,堅果,豆類,豆類,燕麥和全穀類食品,加上強化食品和補充劑。
過度服用會發生什麼:纖維會對消化有好處,但過多會使身體無法吸收鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質。人們攝入纖維過多時,常常會脹氣、腹脹和腹瀉。菊粉是一種由菊苣製成的纖維,常用於強化食物。它更比天然纖維更容易引起肚子麻煩。
如何獲得正確的量:每天25到30克。如果你不舒服,你可以通過逐漸添加更多的天然纖維來安全地提高攝入量而不會有副作用。它們是最好的,因爲含有可溶性和不溶性的纖維以及其他營養物質。目前不清楚的是,合成強化食品如富含纖維的白麪包是否具有相同的健康益處。
魚
來源:最大的風險來自於對某些種類的魚吃的太多,如鯖魚、鯊魚、旗魚、方頭魚、金槍魚和長鰭金槍魚。
過度服用會發生什麼:你可能暴露在高濃度的有毒汞中。孕婦和幼兒的低水平暴露與聽力、協調和學習能力有關。在成年人中,經常吃高汞魚可能會影響神經、心臟和免疫系統。
如何獲得正確的量:攝入不含過多汞的健康ω-3脂肪酸,堅持蛤蜊、牡蠣、鱈魚、阿拉斯加或野生捕捉鮭魚(包括罐頭)、沙丁魚、蝦和羅非魚。育齡婦女和兒童應少吃一些魚。
乾果
來源:除了杏,李子和葡萄乾,超市種類繁多。你可以找到幹雜交草莓,番石榴,芒果等。
過度服用會發生什麼:乾果中發現的糖分是濃縮的纖維和果糖,會引起脹氣。乾果製品糖也高(和卡路里!),會粘在你的牙齒上,這可能會導致腐爛。
如何獲得正確的量:堅持小份。兩湯匙幹櫻桃和藍莓,1?份無花果乾,或三個棗。其中含有約70卡路里的熱量。吃完後刷牙或至少喝一些水。
堅果
來源:除了堅果外,它們還可以出現在各種食物中,包括穀物,餅乾和冰淇淋。
過度服用會發生什麼:增加體重。根據最近的研究,堅果可能沒有像以前想象的那樣貢獻那麼多卡路里,這可能是因爲他們的一些脂肪和卡路里沒有被吸收。但它們的卡路里仍然很高。例如,1盎司的杏仁(20至25個堅果)具有129卡路里。
如何獲得正確的數量:部分控制。將堅果放入1/4杯份中。或嘗試剁碎堅果和烤幾分鐘。
缺乏營養的信號:
信號1:頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮
可能缺乏的營養:蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。
營養對策:每日保證主食的攝入和3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶,以補充優質蛋白質,同時可增加必需脂肪酸攝入。每週攝入2～3次海魚,並可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。
信號2:夜晚視力降低
可能缺乏的營養:維生素A。如果不及時糾正,可能進一步發展爲夜盲症,並出現角膜乾燥、潰瘍等。
營養對策:增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔,維生素A的吸收效率可大爲提高。
信號3:舌炎、舌裂、舌水腫
可能缺乏的營養:B族維生素。
營養對策:主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣,每日應補充一定量的複合維生素B族。
信號4:牙齦出血
可能缺乏的營養:維生素C。
營養對策:每日應大量進食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合爲好。
信號5:味覺減退
可能缺乏的營養:鋅。
營養對策:適量增加貝殼類食物,如牡蠣、扇貝等。每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類。
信號6:嘴角乾裂
可能缺乏的營養:核黃素(維生素B1)和煙酸。
營養對策:維生素B1的食物來源有穀類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內臟。煙酸主要來自動物性食物,特別是豬肝、雞肝等。每週應補充1次(2～3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。
補充下面9種營養素讓你更健康:
1、鎂,減壓必備。
研究表明,鎂攝入量正常可以減少心臟病,降低血壓。另外,鎂還可以增強生殖能力,提高精液中精子的活力。攝入量350毫克左右爲佳食物來源。
食物來源:可以從一頓包括兩碗麥片粥和一隻香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海藻植物類產品也都含有豐富的鎂。
2、鉻,耐力的保證。
這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇含量,增加運動員的耐力,還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量——普通男性每天至少需要50微克鉻,好動的男性則需要1OO～2OO微克。
食物來源:鉻最好的來源是各種海產品,例如海茸、海苔、紫菜等。另外,從素啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻,所以,每天喝一瓶素啤酒對男人是個安全的選擇。
3、纖維素,腸道健康的保證。
高纖維素含量的飲食減少結腸癌發病率(結腸癌在男性易患的癌症中位居第三),還可以控制糖尿病人的血糖指數,甚至能幫助你減肥。攝入量——我們每日理想的攝入量是18～35克,而70%以上的人攝入量不及一半。
食物來源:含纖維素較多的食物有全麥麪包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡蘿蔔等。
4、維生素A,維護免疫力的必須。
研究發現,維生素A具有提高免疫力和抗癌作用,而且對保護視力大有益處。攝入量——一個男性每天維生素A的正常攝入量爲1.5毫克——相當於一塊奶酪的維生素含量,而半碗蒸胡蘿蔔的維生素A含量則是它的4倍。
食物來源:富含維生素A的食物杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補充維生素A,不需要額外補充片劑,因爲補充過量容易中毒,過猶不及。
5、維生素E,膽固醇的剋星。
研究表明維生素E可以降低膽固醇,防止血小板在動脈內集結,提高免疫力,清除體內雜質,防止白內障。攝入量——不超過300毫克。
食物來源:富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E,那麼最好服用維生素E膠囊,每天一粒就好,不要過量。
6、水,生命之源。
在所有的營養成分中,水最重要,特別是對那些肌肉發達的人來說,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。水可以潤滑關節,調節體溫,水還可以向人體供應所含的各種礦物質。攝入量——普通人每天至少需要4升水,相當於8個玻璃杯的容量。如果他喜好運動,需要量則增加一倍。
食物來源:不僅僅是礦泉水,我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯裏都含有每天所需的水分。
7、鋅,成就雄性之美。
人體內有足夠的鋅才能保證性慾旺盛,性功能和生殖能力健康正常,醫生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的癒合,在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量——“美國營養標準推薦表”上註明男性每天鋅的正常需要量是15毫克,可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大則缺鋅更多,因爲男性出汗時會比女性損失更多的鋅。
食物來源:植物果實的堅果類含量較高,如花生、核桃等,水果中蘋果的含量爲最高,另外還有豆腐皮、黃豆、白木耳、小米、蘿蔔、白菜等。中藥中的枸杞、熟地、桑椹、人蔘、杜仲等含鋅量也較高。
8、維生素B6,遠離膀胱癌的威脅。
維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌,還可以保護腎臟不患結石症(男性腎結石發病率是女性的兩倍),而且對失眠症也有一定的治療作用。攝入量——你每日只需2毫克維生素B6——約等於2只大香蕉的含量就夠了。
食物來源:好運動的男性消耗的維生素B6相對較多,因此,飯桌上可以多一道馬鈴薯,還可以監督他每天吃一個鱷梨和一些葵花子、松仁之類的堅果。
9、維生素C,愛護心臟的功臣。
維生素C增強免疫力,減少心臟病和中風的風險,有利於牙齦和牙齒,防止白內障發生,加速傷口癒合,緩解氣喘對治療不育症也有一定的功效。攝入量——每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好,吸菸的男人則更應注意加量補充,但補充再多也不要超過35毫克。
食物來源:維生素C供應充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。當然,最好戒菸,於己於人都好。
結語:物極必反。人們一般通過食物補充營養,維持身體所需能量和健康。但是不管對身體多麼好的食物,一旦超過身體本身所需的量,都會從有益變成有害。缺什麼補什麼,適度適量,不要超額哦。
