背痛,幾乎人人都經歷並承受過,與其吃藥、按摩,不如通過運動調整。近日,英國“今日醫學信息網”總結了有助於緩解背痛的10個練習,讀者們堅持鍛鍊,會有好的效果。
1.橋式
橋式能鍛鍊臀大肌,保持它的強壯以支撐背部。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳分開、平放在地面上,間距與臀同寬,雙臂放於身體兩側;2.將臀部擡離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線;3.15次爲1組,完成3組,每組之間休息1分鐘。.
2.膝靠胸拉伸
這個動作能拉長背部,緩解其緊張和疼痛。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;2.雙手將一側膝蓋拉向胸部,保持這個姿勢5秒,然後回到初始姿勢;3.換另一條腿做同樣的動作,交替各進行8～10次。
3.下背部旋轉式伸展
這個動作能鍛鍊核心肌肉羣,提高身體穩定性。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;2.肩膀貼地上,輕柔地將雙膝轉到身體一側,保持5～10秒,回到初始姿勢;3.換身體另一側做同樣動作,交替各進行8～10次。
4.肚臍往脊椎方向縮緊
這個動作能鍛鍊腹橫肌,穩定脊柱和背部區域。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙臂放於身體兩側;2.做深長呼吸,呼氣時將肚臍拉向脊柱,收緊腹部肌肉,保持臀部靜止;3.保持5秒,重複做5次。
5.骨盆翹起
它能放鬆緊繃的背部肌肉,保持其靈活性和柔韌性。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙臂放於身體兩側;2.輕輕拱起下背部,把胃往外推;3.保持5秒,然後放鬆;4.伸直後背,將肚臍拉向地面;5.保持5秒,然後放鬆;6.重複做10～20次。
6.側擡腿
它能鍛鍊到髖關節外展肌,這塊肌肉支持骨盆,可減輕背部壓力。練習方法:1.側躺;2.將上側腿擡高40～50釐米並伸直;3.保持2秒,重複做10次;4.換身體另一側進行。
7.貓式伸展
它能拉伸背部,使其強壯,從而緩解背部肌肉緊張。練習方法:1.雙手和雙膝着地,拱起後背,將肚臍拉向脊柱;2.慢慢放鬆肌肉,讓腹部向地面下垂;3.回到初始姿勢,重複做8～10次。
8.超人式
這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法:1.面朝下平躺,雙臂向前伸展,雙腿略微擡離地面,以胯支地;2.儘可能拉長雙手與雙腳之間的距離;3.保持2秒,回到初始姿勢,重複做10次。
9.坐姿下背部旋轉式伸展
它能鍛鍊核心肌肉羣,增強背部力量。練習方法:1.坐在辦公椅上,雙腳平放在地面;2.將核心肌肉羣轉向身體右側,保持脊柱挺直;3.保持10秒,換身體另一側做同樣的動作,重複各5次。
10.45度仰臥起坐
腹部肌肉力量弱會造成核心肌肉羣缺乏穩定性,引起背痛,這個動作能幫助塑造強壯的核心肌肉羣。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,兩腳間距與臀同寬;2.雙手放於腦後,做深長呼吸;3.輕輕地將頭部和肩膀擡離地面5釐米,保持頸部與脊柱處於一條直線上;4.保持5秒,然後回到初始位置,重複做10次。
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