啞鈴練胸肌，首先平躺在凳子上，雙腳踩實，雙手握住啞鈴舉至身體兩側，小臂垂直於地面，拳眼相對。胸部發力帶動手臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直，稍停收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意動作頂點時啞鈴不要相碰。除了利用啞鈴訓練以外，飲食也是有效增肌的手段之一，所以在飲食計劃中，一定要保證蛋白質的攝入。
啞鈴練胸肌的動作
1、上斜啞鈴飛鳥
仰臥在傾角爲40度左右的上斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，保持手肘微屈，雙臂慢慢向側方打開至胸部有強烈的牽拉感。到頂點稍停後，胸部發力帶動雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停收縮胸部肌肉，然後再控制速度慢慢下放。
2、上斜啞鈴臥推
仰臥在傾角爲40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅面，雙手各握啞鈴於身體兩側打開，屈肘使小臂垂直於地面，拳眼相對，啞鈴軸線位於胸部上方，胸肌發力帶動手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮胸部肌肉。然後控制速度慢慢下放還原，並感受胸部肌肉的牽拉感。
3、上斜啞鈴直臂上擺
仰臥在傾角爲40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅背。雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌發力帶動手臂向上擡起，頂點稍停收縮胸肌，然後控制速度慢慢下放還原。
4、每個動作8-12次，每次3-5組。
啞鈴的正確鍛鍊方法
1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節爲支點，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峯狀態，收緊肱二頭肌。在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液涌向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峯狀態，稍停2-3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2秒。
