運動後肌肉痠痛是很常見的事情，初習啞鈴的人如果平時沒有健身鍛鍊的習慣，很容易會有手臂肌肉痠痛的現象，如果不注意運動強度和姿勢還容易肌肉拉傷，下面就來看看肌肉痠痛的時候該怎麼緩解。
不經常鍛鍊的人，運動後通常都會有肌肉痠痛的現象。練啞鈴主要是手臂和肩膀發力，所以初習者練完後，第二天會有擡不起手臂的感覺，這是正常的現象，可以通過下面的方法緩解症狀。
還有一種情況是肌肉拉傷導致的疼痛，用手指按壓，或者活動的時候會有刺痛感，也有的人會有發麻的感覺，這多是肌肉撕裂拉傷引起的，建議停止訓練，儘量避免觸碰疼痛部位，疼痛厲害的去醫院診治。
有人認爲運動後要洗熱水澡，這樣能快速緩解疲勞。其實這是不對的，熱水澡會加速血液循環，肌肉痠痛感會更強。如果不能接受冷水，30°C-35°C的溫水也可以。
建議冷水浴的原因
1、運動後肌肉微細結構破壞，立即熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，使肌肉微細機構的破壞加重。特別是突然猛增運動量後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。
2、熱水浴會加速肌肉組織的代謝，訓練時已經消耗了肌肉中大量肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，容易導致低血糖和疲勞感。很多人訓練後熱水浴會睡意明顯，就是這個原因。當然有失眠的人可以運動後熱水浴，對治失眠有效果。
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚，可以很大程度上避免第二天手臂肌肉痠痛。
適度的按摩，做拉伸可以避免肌肉中乳酸過度堆積，訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉，可以改善痠痛症狀。
注意不要立即按摩，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。正確的按摩方法是沿着肌肉的走向擠壓推按。
長時間練習啞鈴飛鳥後，需要補充電解質和碳水化合物。如果感覺自己有點血糖低，可以適當飲用運動飲料。待身體平復後，多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平。運動後2小時內進一餐是沒問題的，但是不要運動完立即就大吃大喝。
久不運動通過以上方法，12小時後肌肉還是有些痠痛，此時可以通過熱敷加速血液流動，清理乳酸和其他代謝，熱敷和冷敷就溫度不同而已，記得別燙傷自己。
練啞鈴要選擇合適的重量，以免重量太大引起拉傷。此外，訓練要持之以恆，要不然很難看到訓練效果。
