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腿部肌肉痠痛能參加長跑麼 肌肉痠痛怎麼快速恢復

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很多時候不是偷懶的想法阻礙我們運動,而是運動延遲性痠痛在作祟,我們該如何應對這種情況呢?

腿部肌肉痠痛能參加長跑麼

腿部出現疼痛以後,可以選擇適當運動,不要快跑。

跑步有一個叫“乳酸閥門”的術語,它是指當人體跑步的速度超過一定的閾值,人的血液裏面就會大量的產生乳酸,它會讓你不得不停下來。雖然它並不是引起我們腿痠的“罪魁禍首”但是,我們還是要儘量在初期避開它。

如果腿實在是痛得邁不開,我們可以選擇休息一天,泡個熱水腳,按摩一下腿部痠痛的地方,從上至下由內向外輕輕地拍打腿部或者熱敷一下,第二天症狀就會明顯減輕。

腿部肌肉痠痛能參加長跑麼 肌肉痠痛怎麼快速恢復

肌肉痠痛應該怎麼處理

1.熱敷

熱敷是通過熱量使血管擴張,加速局部血液微循環,進而使肌肉鬆弛,促進積聚的乳酸溶解,達到緩解肌肉痠痛的目的。注意熱敷是跑步後腿出現痠痛之後使用。

具體做法:可以使用熱毛巾、暖袋(溫度不宜過高,60度爲宜)直接敷在腿部肌肉痠痛的地方,一次15-20分鐘爲宜,4-6小時一次,直至肌肉痠痛感消除。

2.按摩

第一天跑步之後,可以對腿部進行按摩,能促進血液循環,緩解肌肉緊繃感,促進排酸,從而緩解痠痛感。

具體做法:按摩痠痛肌肉本身,沿着肌肉的走向進行按摩推按即可。

3.口服維生素C和E

有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。

主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。

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怎麼預防肌肉痠痛

要減輕或避免延遲性肌肉痠痛的發生,最容易的方法就是當進行新訓練方式時逐步地增加強度,讓肌肉的自然適應機制得以運用。

雖然延遲性肌肉痠痛的主因是離心收縮,但故意縮減離心收縮的幅度似乎在大多數訓練方式中都是不切實際。

令人驚訝的是,原來在運動前做靜態拉伸或者熱身,其實不能避免延遲性肌肉痠痛,但當然其減少受傷的作用仍然不可忽視。

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爲什麼會出現痠痛

1.平時缺乏鍛鍊

在平時根本就不進行運動鍛鍊的人,突然的參加跑步運動,會使得小腿肌肉一時無法適應,從而導致小腿出現痠痛情況。

2.沒有進行熱身

在跑步之前沒有進行熱身運動,會導致小腿的肌肉、關節、韌帶等部位都沒有活動開就進入強度比較大的跑步鍛鍊中,容易導致小腿肌肉在跑步中出現拉傷的情況,從而出現小腿疼痛的現象。

3.運動強度過大

跑步的強度過大,可能會導致運動中腿部血液供應不足,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激痛覺受納器,從而引發跑步時小腿的急性肌肉痠痛。一般這種情況在跑步結束後,休息一會就能恢復;而且跑步的強度過大,運動量超過身體負荷,也是容易導致小腿等部位的肌肉出現拉傷的情況,也是會引起小腿疼痛的。

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很多時候不是偷懶的想法阻礙我們運動,而是運動延遲性痠痛在作祟,我們該如何應對這種情況呢?

肌肉痠痛的類型

跑步之後腿腳感到痠痛的根本原因是:因超負荷運動而引起的肌肉痠痛。一般來說,肌肉痠痛可以分爲兩種:急性肌肉痠痛與慢性肌肉痠痛。

1.急性肌肉痠痛:

是在高強度運動中肌肉出現短暫性缺血情況,使代謝產物無法清除,在肌肉中形成堆積而導致。這種痠痛會在運動停止後立即消失。

2.慢性肌肉痠痛:

是一種延遲性的肌肉痠痛,多爲肌肉在離心運動中收縮導致肌肉纖維損傷引起。往往出現在運動後的12-24小時之間,並會在24-72小時之間達到頂峯,存在一定的恢復期,大概5-7天。

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