首先由於不是純粹的健身，不在健身房裏面練，用於健身的時間也有限，所以我們就可以採用一些鍛鍊的方法和簡單的工具，這裏可以使用跳繩和啞鈴，加上合理的食物搭配就可以達到我們基本的健身效果和身體體質的提升。
第一步早上起牀開始，早上起來不要急着就起牀了，牀上就是很好的健身地方，先做起來伸個懶腰，坐正活動一下脖子，進行一組頭部運動，把頭向前後左右依次兩下分爲一組，做四組。接着再活動腰部，兩手正握分別向左右來回各四次分爲一組，做兩組。最後就是仰臥起坐了，這個做的方法有很多種，如果是一般健身就按照最普通的來，加點難度就可以把雙腿彎曲合併做，或者雙腳擡起來做。仰臥起坐兩組，每組10個，做完休息一下就可以起牀了，大概用時在10分鐘左右。如果有時間還可以做兩組跳繩，雙腳點起，腳跟離地，正常速度連續跳50次爲一組，可以當做有氧運動。
第二步就是每天的飲食，主要的原則是以減脂增肌，所以在食物的選取上面，不能按照我們想吃什麼就吃什麼。這裏我們可以以蛋白質類食物爲60%，碳水化合物食物爲40%，另外不能絕食和減食，應該多餐多喝水，以少食多餐來幫助我們進行身體的新陳代謝。還有就是多吃高蛋白食物，碳水化合物以全麥麪包、糙米、燕麥等爲主。這裏可以提供一份一天的食譜供大家借鑑，早餐：饅頭2個、牛奶1杯、水煮蛋1個，然後到上午10點的時候可以再吃1-2塊全麥麪包、一根香蕉，中餐以米飯或者面類，加上肉食和蔬菜，吃到8-9分飽，到下午3點的時候再吃些高能量的水果和麪包，下午5點的時候吃2塊全麥麪包加半杯牛奶，晚餐建議吃6-8分飽，晚餐後1小時加上一些水果和1個水煮蛋。
第三步就是白領人士的一天健身，由於白天都要工作，所以不可能有正規的健身時間，所以我們這裏主要介紹一些簡單的身體活動運動。①頭部運動，將頭部分別向前後左右依次兩下，共8下爲一組。②肩部運動，將兩手分別搭在肩膀上，分別向前後轉動四下，共8下爲一組。③擴胸運動，雙手水平置於胸前，分別做上2下，中4下，下2下，共8下爲一組。④腰部運動，雙手正握分別向左右各做4下，共8下爲一組。⑤壓腿運動，前後弓步壓腿各4下，共8下爲一組。這些是一些簡單的健身運動，適合於無環境要求的場所鍛鍊，很合適白領人員。
第四步就是我們下班後的健身，主要是以跳繩、舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲爲主。這裏提供一份健身計劃供大家參考。①跳繩，雙腳踮起腳跟離地勻速跳繩50次爲一組，做2組。②舉啞鈴，正坐舉啞鈴在雙肩推舉10次爲一組，做2組。③舉啞鈴，站姿或者坐姿平舉啞鈴10次爲一組，做2組。④仰臥起坐，正常方式10個爲一組，做2-3組。⑤俯臥撐，正常方式10個爲一組，做2-3組。⑥深蹲，正常方式10個爲一組，做2組。
