相信跑步每一個人都有跑過，想要跑步的原因其實有很多種，那麼究竟爲什麼會選擇跑步呢？回答一定是五花八門的吧！有的爲了身體健康，有的減了減肥瘦身，擁有迷人的身體，有的想要發泄工作和學習上的各種不滿等等！不過跑步過後經常出現腿部痠痛的現象，今天向大家介紹快速緩解跑步疼痛的五個妙招，一起來學習吧！
如果糾正了身體的姿勢以及肌肉平衡的話，可以避免很多疼痛。但是有些情況下，不弄清疼痛的根本原因的話，肌肉的平衡很難保持，很快還會復發，而且是同一個部位反覆疼痛。很多人把疼痛的原因歸結爲“身體的柔韌性不好”“平衡性不好”“力量練習不夠”“醫生不建議”“自己的體力不好”“上年紀了”等。
高精度的拉伸和鍛鍊方法，對於特定的肌肉具有放鬆和增強力量的作用。這些練習不同於一般的拉伸和肌肉練習，對於大家沒有太大的難度，而且增加肌肉力量的效果非常明顯。
在改善了肌肉的平衡以後，我們還要修改跑步的姿勢以及習慣動作。每一位跑步愛好者都會有非常僵硬的肌肉或過於鬆弛的肌肉，這也是導致肌肉疼痛的主要原因。
一、跑步膝
跑步膝，學名髕股疼痛綜合徵。最典型的症狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。
跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛，因爲久坐的時候股四頭肌向後拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸，產生疼痛。長跑、自行車、籃球運動員都是該病的高發人羣，且女性發病率高於男性。
在很長一段時間裏，很多運動科學界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛鍊股四頭肌，這道理其實很明瞭，影響髕骨活動的肌肉肌力增加了自然可以分擔它的壓力減少接觸摩擦的機會。但是後來有實驗顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久。(當然最好的選擇是兩部分肌肉都練。)
而相較肌力而言，正確的肌力傳遞對於預防和治療損傷更重要。即使你短時間提高了肌力，錯誤的肌力傳遞和使用依舊不會真正讓你痊癒。
解決方法：
治療跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲牆根”等鍛鍊股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習臀肌。
二、半月板損傷
在膝蓋的結構中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復十分不易。半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩衝分散壓力和爲膝關節活動提供潤滑作用的軟骨墊，分爲內側和外側兩塊。
比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之後，最明顯的症狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。因爲半月板連接着股骨和脛骨，且在膝關節完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。
一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。最根本的的原因在於它的血供不是由主動脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨着年齡的增大半月板中心會自然退化爲無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。
內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因爲股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合併發生，稱爲“三聯傷”。
解決方法：
對於跑步這項運動來說發生急性半月板撕裂的可能性比較小，但並不是沒有這樣的先例，所以在平時最好儘量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。
三、髕骨損傷
髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起着力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。這個部位對跑者來說，意義尤其重大。
在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。
有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裏面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。
而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節內側拽，那麼在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾向往膝關節內側活動。不要小瞧這一點點的不平衡，某一次跑步後不注意牽拉就會形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會出現。
有髕骨彈響的朋友可以進行自我檢測，坐在椅子上腳自然放在地上，你會發現你的髕骨一定不是在膝關節正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那麼這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。
解決方法：
明白了髕骨出現問題的原因，那麼解決的方法就很顯而易見了。就是保證股四頭肌內外側肌力的平衡。值得注意的是，大多數平時我們鍛鍊股四頭肌的方法都是更注重對外側頭的鍛鍊，比如說超過60度的深蹲、蛙泳、包括躺在牀上空腳蹬等等。這也是爲什麼好多人股四頭肌內外側肌力不平衡的原因，因爲外側頭相較內側頭更容易被練到。
簡單的鍛鍊股四頭肌內側頭的方法：
淺蹲，小於60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次;
對於外側頭，我更希望大家注重的是放鬆，一般的把腿掰到身後牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前羣而不是外側頭。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。
四、脛腓骨疲勞性骨膜
如果跑步時感覺到小腿前側疼痛,很可能是出現了脛腓骨疲勞性骨膜炎,明顯症狀就是平時走路時疼痛,但是跑步時疼痛卻不明顯,甚至可以持續跑,同時當腳尖用力做出後蹬動作時小腿就會疼痛。造成這種不適的原因可能有多個方面,例如跑步運動量加大太快、場地過硬、跑步姿勢不正確、鞋子不合適等都可能引起這種疾病。
解決方法：
這時應注意多休息,減少運動量,休息時擡高下肢,大多數人可以緩解。
以上就是快速緩解跑步疼痛的五個妙招的詳細介紹，可以說跑步是件很有幸福感和成就感的事情，但是跑步中的各種疼痛我們卻不能隨意忽視，所以爲了使跑步的快樂不被疼痛所掩蓋，我們可以參照以上的方法處理，做個快樂的跑者吧！
