1、控制熱量
想要擁有健康的體魄，就得儘量維持健康體重。體重過重是無法維持健康體魄的。卡路里是熱量單位，你從食物中獲得熱量，這股能量幫助維持身體機能運作，使你能進行一整天的活動。攝取過多熱量可能使體重增加。熱量不足則會導致體重下降。每個人每天平均需要攝取約2000卡路里。
爲了滿足身體需求和維持健康體重，你可能得調整每天需要攝取的熱量。如果你想減肥，安全的做法是每天減少攝取500卡路里的熱量，以每週減掉0.5到1公斤爲目標。
用在線計算器或智能手機應用程序，計算你的身體需要多少熱量。適度活躍的成人每公斤體重需攝入約30卡路里熱量。記錄你攝入的熱量，看看目前的飲食習慣是否可以滿足身體需求。
2、飲食均衡
想要擁有健康體魄，最重要的是飲食均衡。否則，你很難保持健康。均衡飲食意味着每天或至少大部分時候，都要吃到每一類別的食物。另外，在每一類別的食物中，要吃多樣化的食物。這樣才能獲得各種不同的營養。
最後，均衡的飲食也意味着每種食物的分量或比例必須正確。如果你主要攝取蛋白質，吃很少水果或蔬菜，就稱不上是均衡飲食。每一類別的食物分量必須適當，分別是85到110克蛋白質，約150克（1杯）蔬菜，2杯（克數視蔬菜而定）綠葉蔬菜，約75克或一小片水果，約30克穀物。
一整天都要攝取均衡的正餐和點心。計劃每天吃3到4份蛋白質，5到9份水果和蔬菜，3到4份穀物（必須有一半是全穀物）。
3、選擇精瘦蛋白質
蛋白質是飲食中的必需營養素。它是許多身體機能的重要組成部分，包括維持精瘦肌肉質量、重建細胞和維護免疫系統。精瘦蛋白質來源包括家禽肉、雞蛋、海鮮、精瘦牛肉、豬肉、豆科植物（堅果、豆類）和豆腐。精瘦蛋白質的脂肪和熱量很低，幫助你每天攝取足量的蛋白質，不用擔心會超出每日熱量限制。
攝取適量蛋白質也對身體有益，包括更好地控制食慾和健康體重，確保膽固醇和血脂處於健康水平，和更好地控制糖尿病。
4、水果和蔬菜組成一半的食物
水果和蔬菜是最重要的2組食物。它們的維生素、礦物質和抗氧化成分含量最高。吃大量水果和蔬菜對整體健康有各種益處，包括降低血壓，更好地控制血糖和糖尿病，降低中風和得心臟病的風險，預防某些癌症，和降低失明的風險。另外需要注意的是，每一種顏色的蔬菜或水果均含有不同營養。除了每天吃適量的蔬果，選擇各種顏色不同的蔬果也很重要。
5、選擇全穀物
全穀物對健康有許多好處，可以幫助你擁有健康的體魄。儘量多攝取全穀物。精製穀物或是經過更多加工程序，已經不完整的穀物不如全穀物有營養。它們通常有比較低的纖維、蛋白質和其它有益營養。儘量吃100%全麥麪條、全麥麪包、糙米、全穀物燕麥、法羅小麥、雜谷、藜麥和大麥等全穀物。
你不需要只吃全穀物。健康專家建議你攝取的穀物至少有一半是全穀物就可以了。全穀物的其它健康益處包括增加纖維和其它有益營養的攝入量，降低患上心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。
如果你正在減肥，可以試着限制碳水化合物攝入量。
6、少吃垃圾食品和加工食品
市面上有許多加工食品，有的營養豐富，有的很不健康，但是大多分都含有很高的熱量、脂肪、糖和防腐劑。大多數健康專家建議少吃，或是隻適度吃一點加工食品或垃圾食品。雖然它們沒什麼營養，不過偶爾吃一點還是可以的。謹慎選擇那些容易讓人狂吃的食物。薯片、餅乾、含糖飲料、冷凍食品、速食、油酥點心或甜食等食物不能每天吃。
有許多“加工食品”依然被認爲很健康，營養豐富。這些食品可以經常吃，包括罐頭蔬菜（選擇低鹽的產品）、冷凍蔬菜和水果、預洗萵苣和色拉生菜，以及乳製品。
7、喝足夠的水
水是很重要的營養，在體內有許多重要作用。如果每天沒有喝足夠的液體補充水分，身體可能會脫水。大多數成人每天需要喝至少1900毫升液體補充水分。有的專家甚至建議每天喝高達2400到3100毫升的水。如果你很活躍，白天或做運動時出很多汗，除了滿足每天所需的飲水量，也要補充流失的水分。
喝不含咖啡因和糖的飲料。它們最健康，補水效果最好。水、加味水、無咖啡因咖啡和茶都是適當的選擇。
脫水會引起許多後果，有的很輕微，有的很嚴重，其中包括疲憊、精神恍惚、頭痛、情緒波動、腎結石和尿道感染。
8、補充維生素和礦物質
一些健康和營養專家可能建議你每天服用綜合維生素。在你沒有吃健康的食物，或是無法通過食物滿足所有營養需求時，這些“多合一”補充劑可以起到支持作用。如果你對某些食物過敏或耐受不良，很挑食或是有飲食限制（比如素食者或嚴格素食者），這些補充劑也對你很有益。
補充劑不能取代食物，不能被當作獲取大部分營養的主要手段。飲食健康的人通常都不需要服用補充劑。如果你的飲食和生活方式已經很健康，維生素補充劑也不能再幫你改善健康、治好疾病或改善病情。它們只能起到輔助作用。
向醫生諮詢適合你的補充劑。補充劑會和藥物產生相互作用，不是每個人都能安全服用。你也要告訴醫生自己目前正在服用的補充劑、服用劑量和頻率。
