都說生命在於運動,由於現在的生活節奏的加快,導致壓力越來越大,因而很少有人出去運動的機會。尤其是中老年不適合劇烈運動的方式,那麼就用健康養生的保健操來代替平時的運動。養生保健操的做法參差不齊,不同的做法對人體都有着不一樣的好處。接下來就和小編一起看下面七個簡單而又有益的中老年保健操,一起跟着學學吧。
中老年保健操
一、起牀活動
每天起牀後,收拾趕緊,面帶微笑,兩腳與肩部同寬站立,上半身身體放鬆,下半身身體微微向下蹲,利用足趾輕輕抓地,兩眼看着前方。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),擡頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站姿不變,將兩手下垂,然後兩掌相互交叉,將掌心對向腹部,然後兩臂向外側慢慢的張開,張開幅度以自己適度爲準,欲速則不達,張開手臂之後,接着收臂,使兩手掌回覆成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然後身體向右側轉動,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴胸法
一隻腳在前,一隻腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接着做兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後,兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。
七、放鬆及整理並結束
方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三裏穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。
醫療保健操
動作技巧
此操適合不同年齡,性別,職業和體質的人,不需任何器具。
準備:兩腳分開同肩寬,頭正,眼平視,自然站立,全身放鬆,上虛下實,上虛是指臍以上的上體要虛,好似空靈無物,下實是指臍以下的下體要充實,好似精力充沛,內氣滿盈。思想安靜,排除雜念。
遊臂
動作:右掌心拍打肚臍,唿氣,同時左手背拍打身後命門穴(與肚臍相對稱),力量稍重。拍打時手起吸氣。兩臂一前一後交替進行。配合拍打,兩膝一屈一伸。拍打32下。
轉腰
動作:兩手叉腰,拇指在後掐住命門穴兩旁各1點5寸的腎俞穴。順時針方向轉腰,帶動肚臍以下的兩胯和兩膝做小幅度旋轉16圈,轉動後唿氣,轉動前吸氣。上身和兩腳不動,兩腿要伸直。再逆時針方向轉16圈。
作用:舒通經絡,增加腰部血液供應,防治腰肌勞損,預防閃腰岔氣,緩解腸粘連,消除腰疲勞,防治習慣性便祕。
甩臂
動作:兩臂高舉頭頂,手心向前,自然下甩,下限不超過臀部,雙膝配合一屈一伸,輕鬆自然,上甩吸氣,下甩唿氣。甩16次。
雙搖臂
動作:雙手置面前,手心向裏,再左右分開,臂伸直,以肩爲軸,雙臂由前,下,後,上搖轉16圈。上搖時吸氣,下搖時唿氣。方向相反,再轉16圈。,搖完畢時,臂向前伸直,然後還原。
作用:活動背、肩、肘部經絡,防治肩、臂、肘、腕關節疾病。
推拳
動作:兩腳分開,一肩半寬,兩腿稍屈,臀下坐,如騎馬勢。雙手握拳,拳心向上置兩側腰間。先右拳用力向前推,拳心隨即改向下,唿氣;再用力把右拳收回腰側,拳心改向上,吸氣。換左拳,用同樣方法,左右交替,共推32次。
作用:活動肩臂經絡,增強臂力,強身壯力,輔助治療全身無力,腰痠腿軟,消化不良。
拍胸
動作:右手掌拍打左胸心前區,吸氣,再用左手掌拍打右胸肺區,唿氣交替進行。拍打的力量稍重爲好,以自我感覺舒適爲限。兩邊共32次,冬季加倍。
打背
動作:右手掌經身前用力拍打左側肩井穴(在頸旁肩部高處),吸氣,同時左手背經身後用力拍打右腰腎俞穴,換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左腰,唿氣。左右手掌交替拍打。兩邊共32次。
作用:防治高血壓、肩周炎,調節氣血,解除肩背痠痛。
叉跳
動作:兩臂自然下垂,交叉在胸前向下擺動,同時兩腳一上一下配合雙手原地跳動。
擴胸
動作:兩手握拳,掌心向內,肝平屈,左拳在右肘上,拳稍策超過肘,吸氣,兩臂用力向胸兩側擴展,挺胸、唿氣。隨即兩拳回覆平屈,左拳回到右肘一,用同樣方法向胸兩側,交替進行,共做32次。
單搖臂
動作:左手叉腰,拇指在後。右臂斜上舉,以肩爲中心,由前、下、後、上方向劃12圈。上搖時吸氣,下搖時唿氣。再由前、上、後、下方向劃12圈,後一圈手指向前甩出後,拉回叉腰。然後換左臂單搖,方法同上。
左右彎腰
動作:雙手叉腰,拇指在後。上身漸漸往右彎,臀稍左移,重心落在左腳。彎腰唿氣,起來吸氣,一彎一起,連續8次。同樣方法再往左彎8次。
作用:活動腰部起調理脾胃作用。
摟拳
動作:兩腳分開,一肩半寬,兩腿稍屈,臀半蹲,上身挺直,騎馬姿勢。兩手握空拳,置於兩側腰間,拳心向上。右臂向前平伸,掌心轉向右面,吸氣,用力往腰間拉回,拳心轉向上,唿氣,再換左拳,方法同上,交替進行,共摟24次。
作用:導引血液循環,增強新陳代謝,活動上肢關節和肌肉,並起調理脾胃作用。
原地跑步
動作:握拳,屈肘,兩臂擺動,原地踏步,腳平放落地。擡右腿時唿氣,擡左腿唿氣。跑64步,冬天加倍。
作用:活動肩、肘、腿經絡,蠕動內臟,加快血液循環,對消化系統疾病有一定療效。
慢遊臂
動作:右臂向前上擺,與肩平,左肩向後下襬,不要用力。自然上下,上擺時吸氣,放下唿氣。配合手臂運動,兩膝一屈一伸。共32次。
作用:解除疲勞。
全身抖動
動作:全身放鬆,兩臂自然下垂,兩膝稍屈,一屈一伸,帶動全身抖動。手和上肢有病,兩手下垂;高血壓和腿病患者,手90°平放;腰疼和心臟病患者,手50°斜放。兩手、兩膝和全身肌肉、內臟、乳房、男子陰囊、女子陰部等,都有抖動感,上下牙齒也抖動,即"叩肩"動作。手、膝下抖時唿氣,上抖吸氣。速度不宜太快。共200下。
總結:通過上面的詳細瞭解,我們知道在日常生活中,大多數的中老年有很多不良的生活習慣,日積月累後必定危害身體的健康。不要以爲這些小習慣微不足道,保健養生要從生活每一個細節着手。爲了健康就按照小編教你的方法吧。