受訪專家：中國註冊營養師谷傳玲
最近,一篇題爲《劍橋大學教授:經常吃早餐很危險——有一類人特別要注意》的文章在網上瘋傳。劍橋教授基利稱,自從得了糖尿病,他每次吃完早餐血糖就會飆升;不吃早餐一段時間後血糖恢復到正常水平,成功逆轉了糖尿病。基利由此得出結論,“經常吃早餐很危險”。仔細讀完這篇文章後,我有幾個觀點想跟大家分享。
1.吃早餐後血糖飆升,是因爲吃錯了。基利的早餐主要是富含碳水化合物的主食,再加上他本身患有糖尿病,吃完後血糖飆升很正常。血糖飆升錯不在吃早餐,而在於沒吃對。富含碳水化合物的麪包、麪條在人體內可以快速消化成葡萄糖,導致血糖很快上升。如果主食裏還添加了蔗糖等精製糖,血糖上升更迅速。營養均衡的早餐會大大降低餐後血糖反應,主食以全穀物爲主,搭配豐富的蔬菜、適量的高蛋白食物,血糖就升得慢降得也慢。
2.不吃早餐雖然逆轉了糖尿病,但根本原因並不是“不吃早餐”。不吃早餐一段時間後血糖恢復正常,根本原因並不是不吃早餐,而是不吃早餐引起的全天總能量攝入降低。研究發現,對於超重的2型糖尿病患者,只要降低能量攝入,讓其體重慢慢恢復到健康體重,血糖就會有所改善甚至達到正常水平。不吃早餐導致全天能量攝入降低,超重的糖尿病患者降體重的過程,血糖也就得到了改善。換句話講,如果不吃午餐或不吃晚餐,同樣能達到改善血糖的目的。
3.麪包、稀飯、麥片、包子並非垃圾早餐。文中提到傳統的麪包、稀飯、麥片、包子都是垃圾早餐,這種說法過於極端。其實,從營養上講,並沒有垃圾食物,也沒有完美食物,重要的是均衡搭配。早上吃2～3片面包搭配1個雞蛋、1包牛奶、200克蔬菜、1小把堅果,營養全面均衡,血糖也不會快速上升。
總體來說,“早餐危險論”站不住腳。這篇文章之所以建議不要吃高碳水化合物的食物,是想推薦生酮飲食,這是一種脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白質和其他營養素合適的飲食模式。該模式在國內外很流行,因爲它短期內的減肥速度很快,但長遠來看,減肥效果和其他飲食模式沒有區別,並且可能很快反彈。長期選擇這種飲食模式還有一定的健康風險,比如導致體內酮體過度堆積,發生酸中毒,讓人出現情緒抑鬱、體味難聞、消化吸收能力下降等症狀。關於生酮飲食還有一個熱點需要說明,2018年1月,《美國新聞與世界報道》邀請了25位有國際影響力的專家對40種飲食模式進行評分,生酮飲食排在末尾。
最後,再回答一下大家最關心的幾個問題。
早餐到底吃不吃?這篇文章給的建議是:取決於餓不餓。這點說得比較客觀。如果不吃早餐,一上午精神旺盛,學習和工作效率很高,也沒有任何飢餓感,可以不吃。但如果保證不了,最好吃早餐,而且要吃得均衡營養。
營養搭配合理的早餐很費事嗎?可以很省時,比如主食吃燕麥片或全麥麪包,高蛋白質的食物選牛奶和煮雞蛋,蔬菜吃小聖女果或沸水焯個菜。實在不方便吃蔬菜,可以用水果替代,中午和晚上多吃點蔬菜。
什麼時間吃早餐?沒有嚴格要求。如果剛起牀沒有食慾,可以把準備好的早餐帶到車上或辦公室,等有食慾時再吃。
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