受訪專家：中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員會委員於俊民
研究表明,腸道菌羣對人體健康起到了非常重要的調節作用——有益菌產生消炎、抗氧化物質,合成營養成分,滋養和保護身體;有害菌則產生毒素、致癌物,可能引發認知功能障礙、肥胖甚至癌症。有一些飲食習慣會讓腸道中的有害菌加快生長繁殖,導致菌羣失衡,應該引起大家注意。
吃太油。長期高油、高脂飲食,吃太多肉,植物類食物吃得少,會導致腸道中的壞細菌增多、好細菌減少,腸道產生的毒素增加,保護能力下降。此時,人體免疫系統就會介入,身體開始“發炎”。這種慢性炎症會引起脂肪異常堆積、肥胖,進而誘發胰島素抵抗、動脈粥樣硬化等改變,增加糖尿病、冠心病、神經退行性疾病、癌症等患病風險。
不注意飲食衛生。細菌,尤其是致病菌,在適宜的溫度下,再有營養豐富的培養基(食物),它們就大肆生長,造成食物中細菌成千倍、成萬倍地增多。如果平時飲食不注意衛生,進食了被細菌污染的食物,就使得進入腸道的壞“過路菌”數量遠超過“常駐菌”,這些壞細菌得勢後,通過侵襲腸道黏膜、釋放細菌毒素使機體的體溫升高,引發腹瀉等各種疾病。
吃太多加工食品。這類食品往往經過精細加工,缺乏有益腸道蠕動的膳食纖維,不利於有益菌的生長繁殖,從而導致有害菌繁殖過快。有些加工食品中鹽的含量比較高,吃太多容易使胃腸道內形成高滲透壓環境,使腸道內水分無法被吸收,從而引起腸道問題,導致菌羣失衡。
喝酒抽菸。研究發現,長期飲酒改變腸道微生態,導致有害菌大量生長,削弱了有益菌對腸黏膜的保護作用。吸菸幾乎損害身體的每一個器官,是導致炎症性腸病最重要的環境風險因素之一,而戒菸可以增加腸道菌羣的多樣性。
除了常喝酸奶等富含有益菌的食物,以下3類食物有助腸道健康,也應該多吃。一是富含膳食纖維的食物,除了紅豆、綠豆等粗雜糧,木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維,利於有益菌生長。二是富含益生元的食物,益生元是腸道中成千上萬有益菌的食物。洋蔥、豆類等食物富含益生元,能夠給腸道益生菌補充養分;大蒜、薑黃等食物中也含有豐富的益生元,有助有益菌繁殖。三是富含果膠的食物,蘋果、山楂、香蕉等水果中富含的果膠是一種非澱粉多糖,可以爲腸道中的有益菌提供能量,促進有益菌的繁殖和生長。此外,分解後的果膠產生短鏈脂肪酸,能夠抑制有害菌的生長。
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