康靜波，主任醫師，教授，海軍總醫院放療科主任、伽瑪刀中心主任。
腸道健康是大家很熟悉的話題，如果腸道不健康，排便就會不順暢，進而引起面部發黃、失眠、煩躁、多夢、抑鬱、焦慮等症狀。應該怎麼辦呢?其實，我們可以透過每天的整腸好習慣，摒棄那些食物，給腸道創造舒適的環境，讓腸道更健康!
5種食物正在破壞你的腸道
甜食
蛋糕、餅乾、含糖飲料和腸癌是有關。愛吃蛋糕、餅乾、含糖量高的飲料等食物的人，罹患腸癌的可能性高出18%。另外，壞菌是愛吃甜食，因此而感染腸癌的機率也是很大的。
紅肉
因爲壞菌吃葷、好菌吃素這個道理，所以紅肉和加工肉品是大腸癌的強力危險因子，每週紅肉的攝取上限應在500克以下。
加工肉品
據研究，每天攝取加工肉品超過160克(約3條香腸)，死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要是加工過程中的化學添加物令人疑慮，此研究建議，每日攝取量勿超過20克，約一片培根。有些人早餐要吃3片培根，其實自稱無肉不歡是在跟健康開玩笑。
燒烤
紅肉經過高溫燒烤後，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。異環胺在動物實驗已被證實對大腸具有致癌性，長期大量食用過焦或過熟的肉品，大腸癌及胃癌的機率升高3～5倍。
啤酒
燒烤配啤酒是人間快事，但小心腸癌找上你。喝啤酒會增加直腸癌的風險，原因不明，在其他酒精類卻沒有相同的發現。
整腸5習慣，人生變輕盈
照顧腸子，人生也變得輕盈，從今天開始，請實踐以下5大整腸好習慣：
1、吃的情緒，比吃什麼重要
想要有健康的消化道，第一要務就是將吃當作重要的事。因爲腸道佈滿神經，如果緊張，身體會以爲你在被老虎追，關閉消化系統，其實你只是趕上班而已，一餐卻足以讓腸道受傷。如果時間太趕或緊張時寧可不吃，腸胃也可以因此迷你斷食，而獲得休息。另外，在和同事、朋友相聚，要放鬆心境，不疾不徐地享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌，有助於消化順暢。
2、細嚼慢嚥
從小父母就教我們，細嚼慢嚥讓唾液分泌，混合食物再下肚，纔不會帶給腸胃負擔，只是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個五、六下就滑下肚。而且，咀嚼也是給腸胃一個訊號，通知即將有食物要往下了，如果能嚼20下才吞下最好了。
3、吃發酵食物
每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因爲不用烹煮，立即可食，又對腸胃友善。發酵食物不易腐敗的原因，就是發酵過程中益菌獲勝。吃高纖食物、全食物當然很好，但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序，而腸道正需要益菌大軍，維持正常運作。發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。
雖然目前沒有任何標準建議一週該吃多少發酵食物，但是爲了整體健康，一週最好吃個幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔心部份發酵食物有高鹽疑慮，可選擇偏酸或低鹽產品。
4、早晨喝一杯水
水，口渴的時候再喝就好，如果你也這樣以爲，那就太可惜了。其實，早晨第一杯水固然是補充睡眠時流失的水分，更重要的意義是，可以誘發胃結腸反應。因爲早晨是放鬆的副交感神經優勢切換爲活動交感神經優勢的時候，藉由喝杯水，適度刺激副交感神經，誘發自然的便意。另外，平時也該多喝水，如果水喝不夠，吃再多高纖食物，也無法排出來。
5、多吃高纖食物
要找回潔淨的腸道，就需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素，降低大腸癌發病的危險。膳食纖維分爲水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性即滑滑的食物，如菇類、海藻類等，還有一些看起來不黏，卻有豐富的果膠，如蘋果、燕麥、牛蒡等，也要多加攝取。
另外，主食也要改變，膳食纖維才吃得夠。例如將白米、白麪改爲糙米雜糧、全麥面等。如果覺得難以吃夠膳食纖維，那麼只要一天一餐全素蔬食大餐就能解決排泄問題。
