解放軍總醫院第一附屬醫院骨科主任醫師張洪
人體的七成肌肉都位於身體的下半身。作爲一名骨科醫生，我經常對周圍的人說，如果一個人在青少年時期沒有養成"訓練肌肉，保護關節"的良好運動習慣，那麼在40歲後，一旦從腰部開始的下半身肌肉衰退了，關節就會失去保護，變得不穩定，慢性骨關節病也會乘虛而入。特別是髖部、膝部、踝部的關節容易損壞。
關節好比人體的交通中樞，它的好壞直接影響到整個身體的交通狀況。骨關節炎就是交通中樞發生問題時的症狀。因此，年輕的時候，我們要多做鍛鍊下肢肌肉的運動，爲中年和老年貯備結實的肌肉，爲保護好關節做準備。
在這裏，我給大家推薦兩個簡單易行的鍛鍊下肢肌肉運動，即屈膝運動和踮腳運動，經常做對促進腰部和腿部的肌肉強健非常重要。屈膝訓練的做法：雙腳打開，與肩同寬，雙手托住後腦勺，雙肩後展，挺胸挺腰收腹夾背，邊吸氣邊慢慢向下蹲，停頓片刻後一邊吐氣一邊慢慢站起來。每節重複10次，每天做夠5節。
踮腳訓練的具體做法：雙腳張開，與肩同寬，挺胸挺腰收腹夾背，雙手托住後腦勺，雙肩後展，踮腳時吸氣，落腳時吐氣。也可雙手舉起啞鈴配合踮腳落腳的動作。
需要提醒的是，如果已經得了關節疾病或年紀偏大的人，這兩個動作可能就不太適合了，應多練習無負重或少負重狀態下的大腿肌肉緊繃，即多做些儘量能"節約關節"的動作。如看電視時坐着繃腿繃腳尖，或是選擇騎自行車、游泳、大步走、瑜伽等不傷害關節的肌肉訓練。
