中國睡眠研究會近日發佈調查顯示，中國成年人失眠的發生率高達38.2%，40%的成年人在最近一個月內出現白天打盹。調查顯示，24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”;94.1%公衆的睡眠與“良好水平”存在差距。而失眠者中的抑鬱症發病率比非失眠者高3到4倍，我國失眠患者中只有21%就診。同時，對於兒童和青少年等晨起“特困”一族，早晨起牀就像酷刑。國外研究指出，鬧鐘鈴聲太吵，或者喚醒方式太粗暴，可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓併發症，嚴重者可導致猝死。世界睡眠日之際，睡眠專家建議，依賴鬧鐘叫醒的人往往已陷入睡眠不足的狀態，改善睡眠，心境平和是關鍵，要實現“溫柔喚醒”。而對付春困，更要多管齊下，改善睡眠質量，應選對適合自己的喚醒方式。
中國睡眠研究會近日發佈報告稱，中國成年人失眠發生率高達38%。同時，陽春三月春困來襲，在有些“特困”人士看來，早晨起牀就像酷刑，要靠鬧鐘響三遍，才能戀戀不捨地與牀分離。國外研究指出，鬧鐘鈴聲太吵，或者喚醒方式太粗暴，可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓併發症，嚴重者可導致猝死。
3月21日是世界睡眠日，今年的主題爲“健康心理，良好睡眠”。專家建議，依賴鬧鐘叫醒的人往往已陷入睡眠不足的狀態，改善睡眠，心境平和是關鍵，要實現“溫柔喚醒”。此外，生活要規律，要創造良好的睡眠環境，睡姿要正確，睡前要避免各種不良刺激，養成運動習慣，這樣入睡才更容易。
我國成年人38%失眠，94%沒達到良好睡眠
中國睡眠研究會的調查顯示，中國成年人失眠的發生率高達38.2%，40%的成年人在最近一個月內出現白天打盹。調查顯示，24.6%的居民在睡覺這件事上“不及格”，即低於60分;94.1%公衆的睡眠與“良好水平”存在差距。男性總體上比女性睡得好，男性64.8分，女性63.8分。此外，中國睡眠研究會還發現，1900年以來，人們的日睡眠時間以每年0.71分鐘的速度遞減，即我們當前的日睡眠時間比1900年減少了1.5小時。
中國睡眠研究會相關負責人表示，睡眠能防病祛病，促進兒童成長髮育，與每一個人的健康水平密切相關。患有睡眠障礙的人不僅白天疲倦、嗜睡、注意力分散、記憶力減退、反應能力下降，而且會引起煩躁、焦慮、易怒、抑鬱，嚴重的會引起心理障礙和精神疾病，影響與同事的關係和家庭關係。
清華大學玉泉醫院神經內科副主任醫師高偉在接受採訪時指出，若長期睡眠不足，兒童可能因爲體內激素分泌不足影響發育;已患有心血管系統疾病或癲癇的人，更容易誘發疾病。
還有調查結果顯示，失眠者中的抑鬱症發病率比非失眠者高3到4倍，但我國失眠患者中只有21%就診。
粗暴喚醒不只引發“起牀氣”，還可能導致猝死
生活中許多人都有過被鬧鐘突然叫醒的糟糕經歷：頭昏昏沉沉，睜不開眼，神志迷茫，心情煩躁低落，甚至帶有所謂的“起牀氣”。
“突然驚醒，會伴隨脈搏加快、血壓驟然升高等生理現象。”高偉指出，人體處於睡眠狀態時，血壓相對降低，心跳減慢。國外學者進行的試驗表明，人從睡眠狀態到清醒，呼吸會從每分鐘16次提高到24次，心跳加快10次，腦電波從每秒8次提高到30次。有研究指出，此時突然被鬧鈴等因素驚擾，造成突然快速甦醒，會使人產生心慌、情緒低落等，就像喝醉了酒一樣。
長此以往，可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓併發症，嚴重者可導致猝死。還有研究者認爲，被鬧鐘突然叫醒還會提高體內腎上腺素水平，如果持續數天、數週甚至數月，就易導致血壓升高、精神壓抑和睡眠障礙。
“對大部分身體健康的人士來說，偶爾幾次被鬧鐘吵醒，並不會引發猝死。”高偉指出，需要警惕的是有些晨起甦醒困難、白天睏倦的人士，他們很可能患有“阻塞性呼吸暫停低通氣綜合徵”。患者表現爲夜間打鼾，頻繁出現呼吸暫停，因缺氧而被憋醒，睡眠質量低下。頻繁被憋醒，對血壓和心腦血管功能的刺激很大，發生夜間和晨起猝死的風險更高。
起牀提倡“溫柔喚醒”，可適度賴牀幾分鐘
高偉指出，和被粗暴地喚醒相比，“溫柔喚醒”更有利於人們平穩地從睡眠過渡到清醒狀態，但要建立在保障合理睡眠時間、改善睡眠質量的基礎上。
如果一個人嚴重依賴鬧鐘，說明自己睡眠不足，需要調整工作強度，減輕身心壓力，增加睡眠時間。如果平時睡眠時間基本充足，依舊存在睡不醒、白天精神疲憊，則可去醫院排除睡眠相關疾病對夜間睡眠質量影響的可能性。
想要實現“自然醒”的願望，養成規律的作息時間是關鍵。“每天都要在固定的時間起牀，不管晚間睡了多長時間，週末也儘量別打亂作息規律。”高偉提醒，醒後不要馬上起牀，可以賴牀幾分鐘，待神志清醒後，再慢慢起牀。有心血管疾病尤其是患有高血壓的老人尤其要注意避免“快醒快起”，以免因體位改變，誘發血壓波動。
兒童和青少年是晨起“特困”一族的主力軍，常因難喚醒而上學遲到。高偉建議，家長不可強硬喚醒，而可採用按摩手腳和麪部、輕捏耳垂等方式刺激孩子醒來。如果醒後仍犯困，不妨讓孩子喝一杯溫水，用熱毛巾擦臉。
許多人用鬧鐘往往鈴聲調得太大，導致每天都被粗暴“嚇醒”。高偉建議，正確的做法是鬧鐘鈴聲不宜太響，最好使用柔和、旋律優美的音樂作爲鈴聲，可用“漸強”叫醒模式，音量逐漸增高，有助於減小起牀壓力。而且，鬧鐘、手機儘量不要放得太近，距離頭部1米左右比較合適。
吃堅果、記日誌、補覺，專家支招助你“春夜好眠”
“早晨叫不醒，下午昏沉沉，晚上睡不着。”這一連鎖反應正是春困的真實寫照。高偉指出，僅僅改善晨起叫醒還不夠，應多管齊下減輕春困。
午睡別超半小時。“我們不主張一定要早睡早起，因爲每個人的睡眠節律不同。只要定時睡和定時起就可以。”高偉強調，午睡不要超過15~30分鐘。有研究顯示，午睡時間太久，並不一定有利於下午保持清醒的狀態，對於失眠的人來說，還可能影響夜間睡眠。
記日誌自測睡眠效率。中國睡眠研究會專家表示，在家中自測睡眠，比較科學的是記“睡眠日誌”，項目包括晚上幾點睡覺、幾點睡着、一晚醒幾次、醒多長時間、再睡有無困難、再睡多長時間、最後幾點醒來、幾點下牀，整晚真正有多少時間在睡覺。專家表示，連續記錄幾天就可以算出自己的平均睡眠效率(睡眠效率=睡眠總時數/總躺牀時間×100%)，睡眠效率低於85%就是質量不好。
週末補覺有助健康。中國睡眠研究會認爲，睡不着可適當請安眠藥幫忙。專家還稱，數羊、喝酒不能促眠，泡腳、半杯牛奶或一本哲理性的書籍有催眠作用。最新研究表明，對睡眠不足者，週末延長睡眠確有幫助，可一定程度上減少肥胖風險，但不能濫用。
多吃堅果可改善睡眠。張斌指出，在營養方面，宜多吃堅果。堅果富含絡氨酸，可轉化爲五羥色胺，進一步合成褪黑素，從而在一定程度上改善睡眠質量。
趕跑失眠需記住九條祕訣。張斌提醒，睡眠時還要保持臥室內空氣流通。他建議，失眠者要牢記只在睏倦時上牀。臥室和牀只能用來睡覺，不可進行其他活動，如看書報、看電視、吃東西和思考等。如果上牀15~20分鐘仍無法入睡，應離開臥室在室內漫步，待感到睡意後，再回到牀上。如果必要的話，可以一晚重複多次。失眠者可參考以下九條睡眠祕訣：
1.避免飲酒和含咖啡因的飲品，以及吸菸，尤其在傍晚以後。
2.睡前2小時內，不能進食難以消化的食物。
3.晚飯後不可大量飲水，以減少夜尿。
4.下午五點以後，不參與過度興奮和活躍的環境。
5.牀只能用來睡覺，如果只是休息和放鬆，可以坐在椅子上。
6.建立一套準備就寢的程序，每天照做。
7.臥室的環境要有利於睡眠，溫度適宜，光線調暗，環境聲音不要太吵。
8.就寢後，放鬆思想，可以想一些愉快的事情以促進睡眠。
9.保持規律的體育鍛煉，改善血液循環。但是睡前不可進行大強度的運動。
試試“最佳助眠作息表”。美國《預防》雜誌網站近日刊文強調，按照以下“最佳助眠作息表”來安排生活，可幫助你儘快進入夢鄉：
7點：準時醒來。最初一段時間需依靠鬧鐘，久了你就會在鬧鐘響起的前幾分鐘自然醒了。
8點左右：沐浴陽光。陽光可以喚醒身體。建議外出走動，或在陽光中吃頓早餐、喝杯咖啡。
下午2點：喝最後一杯咖啡、可樂或茶。咖啡因的作用可持續8小時以上。
下午5點半：鍛鍊。鍛鍊儘量安排在睡前4小時，以免對睡眠產生太大影響。
下午6點半：吃飯。晚餐應少辣、少酸、少油炸，清淡且適量。
晚8點：鋪牀。關掉大燈，儘量將室溫控制在18℃左右。
晚9點：清空大腦。記下煩心的、當天沒幹完的事，努力清空大腦。
晚10點：關掉電子設備。
晚11點：準時入睡。
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睡不夠對健康有多少危害?
1942年，人們每晚的平均睡眠時間是8小時;今天，這個數字減少爲約6.8小時。人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不瞭解睡不夠會帶來什麼樣的嚴重後果。美國知名科技網站“商業內幕”近日刊登睡眠專家弗裏德曼的文章，列出了多國研究得出的20個危害。
1.脾氣暴躁：以色列研究人員發現，睡眠不足會將脾氣暴躁這種負面情緒放大。
2.情緒低落：諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內曼在他的研究中發現，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠質量好的人，情緒較爲正面，反之則情緒不佳。
3.頭痛：研究發現，36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。
4.體重增加：睡眠不足的人，體內激素會失衡，食慾增加，想吃高熱量食物，控制衝動行爲的能力也會降低，這些因素可能導致體重快速增加。
5.視物模糊：睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。
6.反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。
7.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。
8.車禍風險高：缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。
9.易得病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。
10.疫苗效用減弱：睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。
11.更怕疼：多項研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。
12.學習能力降低：睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學習效果。此外，意大利研究證實，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。
13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認知障礙的風險也會增加。
14.做事老出錯：研究發現，一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現經濟損失。
15.腸胃出問題：美國研究發現，睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人，若睡眠不足，復發風險將高一倍。
16.性慾降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性慾降低。
17.糖尿病風險高：睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重Ⅱ型糖尿病;此外，也有研究發現，睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。
18.心臟病風險高：相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心臟病。
19.患癌風險高：目前研究來看，睡眠不足會增加患癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。
20.猝死風險高：長期睡眠不足的人，在短時間內死亡的風險會明顯增加。(明文)
