骨骼對人的身體起着非常重要的作用。有時候不經意間的挫傷、拉傷、擰筋、摔傷等,如果不及時的就醫會給人的骨骼帶來嚴重的後果。還有,現在很多人都不太注重保養,給自己的身體帶來了很大的身體負荷。特別的女性,在生完孩子,骨質密度都有不同的降低。年齡大的長輩,骨質疏鬆也在慢慢的出現,而往往這些小毛病得不到人的重視,到嚴重的時候已經晚了。所以我們應該及時的瞭解哪些女性容易缺鈣,而我們應該如何“保骨”迫在眉睫。
一、4類易缺鈣女性
1、上班族
不少年輕一族爲了美白拚命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收。
除了愛美白的年輕女性以外,平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因爲維生素D不足而影響鈣質吸收。一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。
2、乳糖不耐人羣
喝牛奶就脹氣,那不吃奶製品,鈣質從哪來?其實黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。
乳糖不耐的人喝牛奶就會拉肚子,也可以改吃酸奶補鈣。酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;酸奶中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。從營養的角度來看,酸奶比牛奶更好。
3、素食者
吃全素、不碰奶製品,如何補鈣?其實如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。每100克黑芝麻含有1456毫克的鈣,市售芝麻糊即飲包裏面添加許多澱粉,真正的芝麻含量不多,如果要攝取足夠鈣質,最好把芝麻炒焙過後直接吃。每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻。由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏(含硫酸鈣),因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法制造,然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。
至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,所以不含鈣質。豆漿雖然富含蛋白質,但也不含鈣質。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約爲30%,和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有“減糖”,沒有無糖,想要控制體重的人還是要酌量。另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。
4、停經人羣和老年人
運動量不足,會讓骨質不斷流失。跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。無論年紀大小,只要經常活動,就能增加骨骼與肌肉的強度。由於有負重需求,因此舉重選手的骨頭都很硬,而太空人長期處於失重環境,鈣質就很難存進骨頭裏。身體有需求,鈣纔會補進骨骼裏,反之骨頭裏的鈣則會逐漸流失。例如長期臥牀的病人就算補充高鈣飲食,骨質還是會照樣流失。
二、如何“保骨”
1、曬太陽
因爲維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。
2、酸奶
酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;酸奶中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。從營養的角度來看,酸奶比牛奶更好。
3、豆類
大多數豆製品都是良好的鈣質來源。豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法制造,然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。
通過以上的學習,我們瞭解到哪些人羣容易缺鈣。缺鈣會給人造成很嚴重的後果。年輕的時候可能注意不到鈣流失,到中老年的時候,就能感覺到鈣對骨的作用是不容忽視的。我們既要從日常生活中避免鈣的流失,又要從食補下手,把我們缺失的鈣慢慢補回來。讓我們的身體儘量減少因缺鈣而帶來的痛苦,還我們的身體一個健康的狀態。
