俯臥撐是最常見的一種鍛鍊方法,通過俯臥撐能夠鍛鍊到胸肌中縫嗎?胸肌中縫是一個非常需要鍛鍊的部位,能夠鍛鍊的方法也有很多,其中俯臥撐就很不錯!那麼胸肌中縫俯臥撐應該怎麼做呢?不妨一起看下和學習下吧!
動作要領:
兩手支撐在地上或支架上,但要注意兩手撐地距離比肩窄,兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
擡頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
注意事項:
握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。
按照增肌要求,數量要控制在8～12個。
其他鍛鍊方法
窄握拉力器下壓
拉力器下壓主要用來鍛鍊三頭肌,採用窄握的方式對胸肌中縫也有意想不到的效果。一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間,採用“V”形把或繩把,重量爲6～8次(1組高次數熱身後),下壓至底部全力抗住負荷,繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突,對胸縫的擠壓有獨到效果,胸部輪廓亦會得到強化。
蝶機飛鳥
蝶機夾胸,也稱蝶機飛鳥。因爲蝶機器械的差異,傳統的大多隻能屈臂,但是直臂動作能夾胸程度更深,效果更好。
坐於凳上,伸直雙臂,拳眼向前,小臂抵住擋臂板,動作時雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時定住1-2秒鐘,進行頂峯收縮,以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其“立”起來。
小編結語:現在人們的生活節奏加快,大部分的年輕人整天的忙於自己的工作,基本上沒有什麼運動的時間,但是在家還是適合做一些簡單的運動的,比如俯臥撐,隨時隨地可以做,而且對身體有很大的好處,大家趕緊學起來吧。
