臀部肌肉的組成，像臀部的話，我們主要分爲深層肌肉和表層肌肉，像我們常見的臀大肌，臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎麼練最有效最快吧。
在做深蹲時，儘可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。
騎馬的姿勢鍛鍊部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該儘量與地面平行，儘管會感到痠疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鐘。
左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上儘量擡起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。
雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後擡平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反覆運動即可。
1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
4、俯身負重屈小腿。雙手雙膝着地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”，只有這樣做才能真正鍛鍊到你的臀肌!
臀肌是跑步的“發動機+穩定器”。
我們把臀部所有肌肉統稱爲臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最爲明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀幹穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。
你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。
爲什麼這樣說?因爲“蹲下站起”這個動作，本就是身而爲人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因爲相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到
這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變!
