腹肌,是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可控制骨盆與脊柱的活動。而軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。那麼如何鍛鍊腹肌呢?接下來就爲大家解答這個問題。
如何鍛鍊腹肌
一、運動鍛鍊
1、舉腿卷腹
身體平躺在墊子上,頭部和上身固定在墊子上,雙腿併攏伸直。雙臂伸直,掌心朝下放於地面。雙腳慢慢向上,膝蓋微微彎曲,大腿垂直於地面。注意當腿向下的時候,腹部要充分收緊,但腰椎不能離開地面,在整個動作的過程中,腿向下時吸氣,向上時吐氣。
2、健身球卷腹
健身球卷腹即平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開,下頜向胸前微收縮,腹肌擡起上身約45度,要保持數秒鐘,然後慢慢回到開始的位置,要做10到20組。
3、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣,稍微擡起臀部,下背部稍微離地,保持2秒鐘,恢復原來的姿勢。
4、俯臥撐
俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,做法爲手在肩膀的正下方,全掌接觸地面,手指發力以減輕手腕的負擔,腳蹬起支撐下半身,收緊核心。下放的時候吸氣,全程保持腹部核心收緊,向上推起時呼氣,手臂向前臂外側旋轉發力,夾起胸部,慢慢推回起始位置。
二、飲食方面
1、高蛋白
鍛鍊腹肌時,一定要注意補充蛋白質,肌肉增長與蛋白質和碳水化合物及時的補充到位,否則肌肉就會分解,就不能很好的鍛鍊腹肌。建議一般在訓練半小時後補充,因爲此時人體對於蛋白質的需求是最高的,這時補充蛋白質效果很不錯。
2、碳水化合物
人體需要快速的汲取氨基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約爲2-4:1,才能促進胰島素分泌,幫助氨基酸快速進入肌肉中利用。
3、避免油炸食品
在進行腹肌訓練時,應避免吃一些油炸、油膩、煙、酒等食品,儘量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。
以上即是對如何鍛鍊腹肌的介紹,鍛鍊腹肌的時候要避免在開始時就進行高強度的鍛鍊,應該注意自身能夠接受的運動限度,如果超出自身可以接受的範圍,很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或骨折等情況。希望以上內容對您有幫助。