第一種運動：熱瑜伽
又叫高溫瑜珈，正常練習10分鐘後就會大汗淋漓。熱瑜伽對於身體疲勞、骨骼僵化、肌肉鬆散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用，特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度，同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
第二種運動：踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閒運動，針對部位是下肢和臀部。踏板操優越於一般健美操之處在於其安全性較好，尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
第三種運動：健身球
健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態和心肺功能，非常適合因久坐而身體姿態不佳的上班族練習。
第四種運動：爬樓梯
這是最簡單的，並且是最可能實現的運動。爬樓也有要點，上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效拉伸屁股和大腿後部的肌肉，下的時候是一個臺階一個臺階的下，這是爲安全考慮。
第五種運動：跳繩
跳繩是有氧運動。除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。女子更有優勢。
第七種運動：抓舉啞鈴
或是掰臂力棒，這個就不多說了，我想所有人都會。但是要注意技巧，別傷着了，我自己曾經掰臂力棒就被傷過。被臂力棒打掉3棵牙，痛了我一個多星期。
第六種運動：游泳
如果你還有空閒時間，或是想外出流動，那遊戲這項運動也是很不錯的。
