你注意到你當地市場上有多少食品被貼上“天然”的標籤了嗎?根據最近的一項消費者報告調查,73%的購物者尋找這個詞的標籤(儘管沒有FDA標準來定義這個詞)。所有這些都意味着人工甜味劑和高果糖玉米糖漿已經過時了,取而代之的是大量的天然替代品。有些是老派的最愛,如楓糖漿;而另一些,如椰子糖,則來源於熟悉的食物。下面是五種甜味劑的詳細情況,包括每種甜味劑的獨特之處,以及在廚房使用它們的最佳方法。
楓糖漿
楓糖漿的製作方法和過去幾十年的做法一樣:將楓樹的汁液煮沸。這種糖漿可以乾燥,製成粉末,然後作爲楓糖出售。
雖然楓糖漿確實含有一些維生素、礦物質和抗氧化劑,但在一個典型的分量是相當小的。例如,一湯匙可以提供你日常所需鈣、鉀和鐵的1%。然而,它確實含有大量的錳——一種有助於產生膠原蛋白、促進皮膚和骨骼健康的礦物質,佔你每日價值的25%。
在選擇糖漿時,你可能會考慮顏色。一般來說,在這個季節早些時候生產的糖漿會變淡;而在這個季節結束時生產的糖漿,當樹液流動緩慢時,會變暗。(也就是說,在某些年份,一個季節幾乎所有的作物都是清淡的。)深色糖漿可能含有更高的礦物質和抗氧化物。
此外,深色的糖漿往往有最強烈的楓樹味,這可能有助於你使用較少。事實上,這是用楓糖漿換白糖的另一個好處:在食譜中,你可以用四分之三的糖。例如,如果一個食譜需要四分之一杯糖(或四大湯匙),你可以用三大湯匙楓糖漿代替。
我使用的另一個技巧是稀釋糖漿。我要把楓糖漿和水一茶匙,加入香料,如姜和肉桂,然後淋在燕麥片、山藥、烤水果或烤胡蘿蔔等食物上。你仍然有獨特的味道和甜味,但只有4克糖和不到20卡路里。
蜜糖
蜂蜜被稱爲神靈的花蜜,幾個世紀以來一直被用於治療傷口和抵抗感染。它還提供許多其他健康好處時,只要你不過量。這種天然甜味劑已被證明含有少量營養素、抗氧化劑和抗菌、抗病毒和抗炎化合物。
伊利諾伊大學的一項研究分析了14種不同花源的蜂蜜樣品,發現蕎麥花的蜂蜜含有20倍於鼠尾草的抗氧化劑。而三葉草蜂蜜(這可能是最常見的類型)在抗氧化劑排名中等。
另一項來自加州大學戴維斯分校的研究發現,每天食用蕎麥蜂蜜可以提高血液中的抗氧化劑水平。孟菲斯大學的一項研究發現,與食用其他碳水化合物的運動員相比,食用蜂蜜的運動員在更長的時間內血糖和胰島素水平更穩定。
我建議儘可能購買美國農業部認證的生有機蜂蜜,以獲得最低加工量的最高質量的蜂蜜。它也可以以乾燥的粉末形式出售。
和楓糖漿一樣,你可以在食譜中使用比糖更少的液態蜂蜜:通常你可以用一茶匙蜂蜜代替每一湯匙的糖。(您可能還需要調整其他液體的量,以及烘焙或烹飪溫度。)
只是不要採取“蜂蜜對我有好處,所以我可以把它灑在每件事上”的心態。一茶匙可提供約20卡路里和5至6克糖。
我認爲蜂蜜是在簡單的食物中添加一點甜味的理想選擇,比如酸奶和堅果黃油。它也很適合做自制敷料或醃料。對於一個簡單的炒菜醬,我喜歡把一大湯匙的糙米醋和低鈉蔬菜湯,一茶匙蜂蜜,半茶匙的新鮮磨碎的姜和蒜末,以及一小撮紅辣椒攪拌在一起。
棗糖
如果你曾經吃過一個約會對象,你知道他們是難以置信的甜和有點粘,這就是爲什麼他們被用作許多能量棒的主要成分。全棗是幾種關鍵營養素的良好來源,包括鉀、錳、鎂、銅、鈣、鐵、維生素B、維生素K和抗氧化劑。然而,一茶匙紅棗糖(由乾燥的、磨碎的紅棗製成)中的營養素含量是最低的。一茶匙含有15卡路里和3克糖。
紅棗糖可以等量地代替白糖,但在大多數食譜中使用三分之二也很有效,特別是如果你添加肉桂、肉豆蔻、生薑、豆蔻和丁香。這些“甜”香料有助於提高現有的甜味。同樣重要的是,棗糖不能很好地溶解,所以它不是冰沙或咖啡的最佳選擇。像紅糖一樣,它也會結塊。要在使用前使其軟化,可以試着用溼紙巾在玻璃或陶瓷碗中放一些棗糖,然後用蓋子或盤子蓋上一整夜。
椰子糖
椰子糖是從椰子樹芽中提取的汁液製成的。和食用糖一樣,每茶匙含15卡路里和4克糖。
椰子糖確實提供了少量的營養素,包括硫胺素、鐵、銅、鋅、鉀、磷、鎂、鈣和抗氧化劑。這種甜味劑還含有菊粉,一種天然的、不可消化的碳水化合物,作爲益生元或有益腸道細菌的“食物”。
椰子糖也被認爲是環保的。種植椰子樹需要最少的水和肥料(特別是與甘蔗生產相比);而且椰子樹可以生產20到40年的樹液。椰子糖的稠度和味道與紅糖相似,所以許多人把它作爲一種相同的替代品,用於需要紅糖的食譜(比如烤豆和餅乾)。
Blackstrap糖蜜
這種濃稠的深色糖漿是加工甘蔗的副產品。換句話說,就是糖結晶後剩下的液體。甜味劑保留了甘蔗中自然存在的一些營養素,包括鉀、鎂、維生素B6、銅、硒和錳。一茶匙可提供約15卡路里和4克糖。它還含有顯著的6%的鐵和鈣的每日價值。此外,據弗吉尼亞理工學院的研究顯示,它比任何其他甜味劑都具有更高的抗氧化水平。
然而,黑糖豐富、濃郁的風味和香味會縮小其使用範圍。我把它用在咖啡和茶的食譜,薑餅餅乾,能量球,通宵燕麥,南瓜派和南瓜冰沙,烤豆和山藥菜。
最後一點說明
雖然上面提到的所有甜味劑都是天然的,比白砂糖加工較少,營養更豐富,但需要注意的是,它們仍然算作添加糖。所以你應該在推薦的添加糖的範圍內食用它們。女性每天不超過6茶匙(約25克),男性每天不超過9茶匙(約37.5克)。
我的一些客戶甚至沒有達到這些極限。但我也看到過其他人過分沉迷於用這些甜味劑製作的食物、冰沙碗和飲料,認爲這很好,因爲它們是天然的。
所以,在你的咖啡裏攪拌楓糖漿,而不是糖或人造甜味劑。烹飪或烘焙時,選擇上面提到的甜味劑之一。但是一定要從每一個來源控制你的總糖攝入量,不要陷入這樣的陷阱:對你來說更好意味着可以無限量的吃。
