平板支撐式
它有兩個版本，根據個人的身體強壯程度選用。
第一個版本是經過改良的平板支撐式，即用雙手和雙膝來支撐身體。確保雙肩位於腕關節正上方，體重均勻地分佈在所有手指上。保持這個姿勢30秒鐘，然後向後推動身體，呈瑜伽中的“嬰兒式”（即臀部坐於雙腳上）；隨着身體力量的逐漸增強，保持的時間可以延長到30~60秒鐘。
第二個版本就是標準的平板支撐式，即雙腿伸直，就像是俯臥撐的上位姿勢。在你做平板支撐動作的過程中，孩子可以在一旁模仿，或是讓他趴在你的後背上，以增加訓練難度。
剪刀式
身體仰臥，雙腿伸直併攏；伸長頸部，頭部緊貼墊子；拾高雙腿與身體呈90度角，同時臀部騰起，離開墊子，腳尖繃直指向天花板；雙手放在臀部上方，兩肘置於雙手的正下方，肘關節支撐在墊子上；身體舉得越高，需要雙手給予背部的支撐就越多。
控制好整個軀幹穩定性的同時，腳尖朝天花板的方向儘量上舉，一側腿向下運動越過臀部，保持其伸直姿勢；另一側腿向頭部的方向移動以保持平衡；雙腿交換位置，就好像是剪刀在來回運動一樣。母親可以讓孩子騎到她們的雙腿上，這不僅會讓孩子感到樂趣十足，還能增加訓練分量。
深蹲
建議媽媽在沙發或椅子前做深蹲動作，這樣能控制好下蹲過程中的身體平衡。雙腳分開站立，兩腳間的距離略寬於臀，雙腳腳趾略微向外分開；向沙發的方向坐去，保持雙膝位於腳踝正上方；腳後跟用力蹬踏地面，站起身來。
在做這個動作的過程中，要繃緊腰腹的核心肌肉羣。孩子可以在一旁模仿這個動作，或是趴在媽媽的後背上，就好像玩騎大馬的遊戲一樣，這相當於是一種額外的力量訓練。
