練習這個體式會讓膝蓋和肩膀更加靈活。
坐存地面上，雙腿向前伸直。
彎曲左腿，左腳向後，使左膊腳後跟放在左臀下，左小腿內側觸碰左大腿外側。彎曲右腿，雙手抓住右腳，放在左大腿根部靠近骨盆處，使右腳腳後跟靠近臍部中心，呈半蓮花式。保持雙膝與地面相觸。呼氣，右臂繞過後背，伸向左大腿根部，抓住右腳。伸直左臂，左手放在左大腿外側靠近左膝處，指尖壓地。
伸直左臂，左手插入右膝下，手背與膝蓋相觸，手指緊壓地面。右手緊緊抓住右腳，軀幹儘可能地向右扭轉。頸部向右側扭轉45度，雙眼越過肩膀注視身後。保持這個體式30一60秒，正常或深長地呼吸。
放鬆。換另一側重複這個體式。完成後伸展雙腿和雙臂，完全放鬆。
練習這個體式會讓膝蓋和肩膀更加靈活。
轉動軀幹時，需有力地扭轉脊柱，井保持左髖與左肩在條直線上，身體不可向後傾斜。
益處
練習這個體式會讓膝蓋和肩膀更加靈活。
