受訪專家：中國註冊營養師谷傳玲
指導大衆怎麼吃得健康是我平常的工作。工作7年來，來諮詢我的人絕大多數是病人，爲了防病來諮詢的人少之又少。但營養在疾病治療中只起輔助作用，在疾病預防中起主導作用，莫到病時才談飲食。
不少人連三餐的均衡營養都達不到，只知道“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”這類俗語，談到怎麼吃，還是一頭霧水。今天我就結合最新版《中國居民膳食指南》，給大家說說日常飲食中需要注意的事項。
早餐不能簡簡單單。時間充足時，將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；匆忙時，直接衝速溶純燕麥片，或買點包子、饅頭等做主食。建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質，或者喝點豆漿。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒，或焯水後涼拌，也可以吃200~350克水果。
午、晚餐主食不可少。午、晚餐主食就要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或麪條，多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點地瓜、南瓜或少許果乾。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯。
早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水產品，最新版《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均爲40~75克。大家需要根據自己的飲食習慣調整一下。
建議蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜佔一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。
加餐酸奶配堅果。有些人體力、腦力消耗較大，習慣在兩餐之間加餐。怎樣既補充能量，又不影響正餐，這需要對一天的飲食做出規劃。建議每人每天奶製品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果（帶殼約1把）。
每天謹記三少一多。日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如何判斷飲食過於油膩？如果吃完菜後，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。
糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往6克/天的方向調整，起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又鹹，可以用清水涮一涮來補救。
專注“享”食。玩手機、看電視導致人們吃飯時不專心，不知不覺會吃很多。進餐時要專注，也要細嚼慢嚥。飽腹信號由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎嚥會因爲吃得過快，感覺吃飽時其實已經吃多了。進餐時先吃蔬菜，再吃富含優質蛋白的食物和主食，也有利於控制體重。
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