受訪專家：北京回龍觀醫院精神科副主任醫師宋崇升
金錢、工作、家庭、人際關係及健康狀況等因素都會導致壓力過大,進而引發頭痛、失眠、免疫力下降、記憶力減退等諸多問題。以下推薦10種幫助減壓的方法,值得一試。
1.冥想打坐10分鐘。冥想打坐可以促進血液循環,消除生活煩惱。從公園長凳到公交車座位、咖啡店,可以隨時隨地進行。
2.深呼吸。感覺壓力大的時候,用鼻子慢慢深呼吸2～3分鐘,然後閉上雙眼,保持安靜幾分鐘。呼吸過程中可以用手指按壓鼻孔,用左右鼻孔交替呼吸。每次呼氣應迅速有力,彷彿要吹跑落在嘴脣上的小飛蟲。
3.腹式呼吸。閉上雙眼,一手放在腹部,一手放在胸口。開始吸氣時全身用力,讓肺部及腹部充滿空氣而鼓起,之後不要停止,繼續用力吸氣。屏住氣息一瞬間,然後用6～8秒鐘緩慢吐氣,中間不要中斷。
4.聞聞薰衣草。薰衣草及其精油可以減少焦慮和抑鬱,提高睡眠質量。家中或辦公室備一瓶薰衣草精油,用鼻子聞或者塗抹到手腕並按摩,可解壓。
5.讀幾頁最喜歡的書。英國一項研究發現,閱讀有助於人們暫時逃離現實世界壓力,可以使壓力減輕68%。壓力大時不妨翻開喜愛的書,讀上幾頁或一章。另外,聽喜歡的音樂也有類似效果。
6.吃點黑巧克力。黑巧克力可減輕人體對短期壓力和長期壓力的反應。多項研究表明,吃黑巧克力之後,應激激素皮質醇和腎上腺素水平降低,壓力感也明顯減輕。
7.回憶愉快經歷。美國羅格斯大學最新研究發現,壓力較大時,回憶愉快經歷可以使皮質醇水平降低85%。比如翻閱手機圖片或視頻,回憶往日愉悅體驗。
8.爬樓梯。長期以來,人們一直認爲體育鍛煉有益減輕壓力。最新研究發現,短暫的井噴式運動可幫助快速減壓。比如心情不暢時,爬爬樓梯可加速心跳,緩解壓力。
9.觸摸綠草地。壓力大的時候更要多呼吸新鮮空氣。如果沒有條件走進大自然,找一片綠草地,體驗一下觸及綠草的感覺也可幫助減壓。
10.保持微笑。微笑可緩解生理緊張,減少大腦中的應激激素,增加欣快激素內啡肽和多巴胺。壓力過大時,人們往往會眉頭緊鎖,即使假裝微笑,也會對減壓產生積極影響。
【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章,請勿轉載、抄襲或改寫。
