一、抱膝式1
仰躺在地上,兩腿併攏,彎曲膝蓋,兩手抱住膝蓋前方,將其拉向胸部,腳板勾起並向外。停住15-20個呼吸,然後放鬆。重複10-15次。
二、抱膝式2
仰躺在地上,兩腿併攏,彎曲膝蓋,兩手抱住膝蓋前方,將其拉向胸部,腳板勾起並向內。停住15-20個呼吸,然後放鬆。重複10-15次。
三、眼鏡蛇式
俯臥在地上,兩腿併攏伸直,腳背貼地,兩手放在胸側,五指併攏,指尖向前,下巴點地。手掌撐地,伸直手臂,同時擡起頭部、胸部和腹部,並將頭向上擡起,眼睛看向天花板。在這一點處停住5-10個呼吸,然後屈肘慢慢放下上身,回到起始姿勢。重複5-10次。
四、俯身扭轉
仰躺在地上,兩腿打開成大字型,兩手張開,腳背繃直。上身向右側扭轉俯身,保持兩腿不動,然後轉動右腳至舒適位置,面朝下,拉伸腰腹。每點停住5-10個呼吸,然後回到仰躺姿勢。左右各重複10次。
五、仰躺單腿伸展扭轉
仰躺在地上,兩腿伸直,兩手向兩側平舉,掌心向下。彎曲右膝,擡起跨過左腿貼向地面,同時將頭部轉向右側。停住5-10個呼吸,然後回到仰躺姿勢,換腿重複相同動作。左右各做10次。
六、兩腿屈膝扭轉
仰躺在地上,兩腿彎曲膝蓋成90度並向上擡起。接着將兩腿向右側地面放倒,右腿貼地,右手屈肘按住雙腿,同時頭不向左側扭轉。停住5-10個呼吸,然後換邊重複。左右各做10次。
七、仰躺按腹
仰躺在地上,兩腿打開成大字型,兩手五指併攏,放在肚臍下方約一指距離輕輕繞着肚臍四周繞圈按摩1分鐘。
八、側躺按摩腹部
右手屈肘墊着頭部側躺在地上,兩腿併攏彎曲,右手按住腹部,輕輕揉動1分鐘。
九、放鬆式
俯臥在地上,兩腿打開與肩同寬,腳背繃直,兩手屈肘墊着頭部,頭轉向側,放鬆全身。以上每個動作後都可以放鬆式作爲結束動作。