扎馬步一般堅持多久 長期扎馬步有什麼效果

扎馬步是許多門派的基本動作，也是一種常見的鍛鍊方式，但是馬步扎久了很容易使得身體痠軟，不知道扎馬步一般要堅持多久呢？

扎馬步一般堅持多久

依據情況而定。

如果是初學者的話，那麼扎馬步的強度要循序漸進，一般會先用半個月的時間練習高樁馬步，每次扎高樁馬步的時間建議控制在3-5分鐘左右。這樣紮上一段時間以後，身體會逐步適應，持續的時間一般可以延長到5-10分鐘。

而扎滿一個月以後，通常可以達到蹲中樁的水平，並且扎馬步的時間可以延長到20-30分鐘，練習者扎的時候也會感覺十分適應。

長期扎馬步有什麼效果

1、用扎馬步的方式可以對大腿的肌肉進行鍛鍊，從而增強大腿的力量和膝關節的穩定性，在進行其他運動的時候可以給膝蓋提供一個很好的支持保護作用。

2、扎馬步是一種平衡感要求很強的動作，通過扎馬步可以鍛鍊人體的平衡感，延緩小腦的退化，起到抵抗衰老的作用。

3、經常練習扎馬步也可以幫助消耗人體的脂肪，起到減肥瘦身的目的。

扎馬步的動作要領

1、首先雙腳往外開15度，保持與肩膀同寬，然後微微蹲下。

2、調整好之後雙腳尖轉向前，這樣可以獲得一個扭動的勁力。

3、接着重心下移，逐漸蹲深，這樣可以獲得一個向下的力，具體蹲深的程度以個人的練習程度爲準。

扎馬步的注意事項

1、如果在練習馬步的時候感覺身體前傾，這並不代表重心前傾，因爲此時的重心一般在小腹，這種情況一般是胯沒打開。

2、練習馬步的時候不是讓身體向下蹲，而是讓其向後坐。

3、練馬步剛開始的時候不需要大腿與地面平行，此時的胯部是略高於膝部的。