很多生過寶寶的媽媽應該都清楚肚子有多難恢復，不管是改變飲食習慣也好，還是不停地鍛鍊也罷，即使因懷孕而發胖的其他部分都在逐漸恢復，但鬆弛的肚子似乎沒有任何動搖。
媽媽們知道這是爲什麼嗎？
其實大多數媽媽肚子減不下去的原因是腹部鍛鍊不正確！爲什麼這麼說？
一.我們先來看看造成肚皮鬆垮的原因
我們的腹部有幾塊需要主要了解的肌肉，腹橫肌（TransverseAbdominal）、腹直肌（RectusAbdominal）和腹內外斜肌（Internal/ExternalOblique）。
通過下圖我們可以看到在兩側的腹直肌之間，有一條白色的組織，叫做腹白線，它就像拉鍊一樣，把肌肉拉在一起（左圖）
然而，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鍊就鬆了。再加上膨脹的子宮，直接把肌肉羣給撐開，中間就出現了一片空隙。生完娃，腹腔內部空了，不再像原來一樣滿滿的向外撐起腹壁，但腹壁的肌肉和筋膜仍然處在拉長的狀態，左右兩邊腹直肌中間的距離依然在。這就是產後腹直肌分離（右圖）
當這些腹肌，尤其是腹橫肌沒有得到有效恢復，就會直接影響其功能，例如無法托住內部器官或者其他內部組織，導致這些器官或組織任性膨出，除了脂肪，這就是造成肚皮鬆垮的原因。
如何知道自己是否有腹直肌分離，可以通過下面的方法來檢測：
1.仰臥，屈膝，雙腳放平；
2.手指水平放在肚臍處、臍上兩指、臍下兩指，依次檢查，指尖向下輕壓；
3.吸氣準備，呼氣將頭頸、肩膀離開地面。爲減輕頭頸壓力，可用另一隻手托住枕骨後側。
4.你能感覺到腹部中間兩道硬硬的縱向的肌肉邊緣，試着測量一下中間的空隙有多寬。
一般來說：
正常：2指以內（含2指）且功能恢復
需改善：2~3指
專業孕產訓練或就醫：3指以上
關於功能未恢復是指：有些媽媽的腹部在形態上已經恢復到2指以內了，但測試手指下探到腹腔時會感到空虛無“阻擋”，其實這是因爲腹腔內腹直肌等肌羣已經“失聯”，實際上媽媽的腹部協作功能被破壞了。
所以我們不僅僅需要恢復腹肌形態，更重要的是恢復其功能，讓它們重新協作，才能解決上述這些問題。
二.孕產媽媽自己就有收腹帶
在生產後，要恢復腹部的正常功能，需要從深層至淺層的肌肉都必須有力量、有彈性，而且相互協作功能完備，這些協作的肌肉、筋膜要像“腰帶”一樣工作起來，幫助內臟歸位，腹部緊緻。有些媽媽就會說，那用收腹帶就好了呀。
這種想法是錯誤的哦。在這方面，我們諮詢了”Mamalia孕產媽媽訓練營”的教練，得到的回答是，如果只借用外界的幫助力量，很容易讓身體依賴、偷懶，反而錯過身體的產後恢復期。
三.產後肚子要如何恢復
我們前文提到了肚子減不下去的原因是鍛鍊不正確。那要怎麼進行正確的鍛鍊來恢復我們的肚子呢？Mamalia的教練給了媽媽們一些建議，這些方法除了能有效幫助到媽媽們恢復肚子，很好地訓練到腹橫肌，還對盆底肌有一定的幫助。
1.骨盆底肌練習
骨盆底肌和腹部深層肌肉腹橫肌的聯動非常緊密，骨盆底肌狀態不好的話，腹壁也會感覺無力。所以要先進行骨盆底肌練習，幫助身體恢復感知，幫助激活深層肌肉。在”Mamalia孕產媽媽訓練營”可以看到專門的骨盆底肌練習方法，媽媽們可以查閱。
2.呼吸練習
呼吸練習能幫助媽媽喚醒深層肌肉，教育骨骼、肌肉和筋膜達到產後復位的協作狀態，重建神經對肌肉和筋膜的傳導機制，從而幫助內臟器官歸位、內部肌肉協作、重建腹腔秩序。讓媽媽的腹部美麗起來。
3.腹部深層肌肉練習（如腹橫肌、腹內斜肌）
骨盆時鐘、DeadBugs、SidetoSide、小桌板等等都是很好的腹部深層核心練習。這些腹部核心的建設，不僅僅建設腹部，也能幫助媽媽們整體提高動作質量，讓運動效果更佳。讓媽媽們肌肉比重提高，減脂更輕鬆。
在此還要提醒媽媽們，在腹直肌分離恢復到2指以內、且動作模式正確之前，暫時不要做卷腹類練習。
媽媽們要知道肚子的恢復是一個循序漸進的過程，多多學習運動知識，科學、安全、有效地開展自己的產後恢復訓練，逐漸增加運動量，切不可因急於恢復身材而選擇錯誤的方法或者過量運動。
