練瑜伽的人身體就好像沒有骨頭一樣,竟然可以讓身體擺出那麼多巧妙的姿態。這也是吸引很多人練瑜伽的原因所在。可是很多剛練瑜伽的人,身體僵硬,一個簡單的小動作都做不出來。對於他們,練瑜伽之前,首先要讓自己的身體變得有柔韌性,這樣才能更好得修煉瑜伽。
柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。常用的柔韌度訓練方法有肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩,雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸,行進間正、側、後踢腿,前踢腿胯下擊掌,縱劈腿,各種花樣跳繩、游泳活動等也可以解決身體僵硬的問題。
瑜伽需要身體柔軟、平衡感強,身體僵硬的人總是容易受傷,要改變狀況,就需要多做瑜伽動作,讓你的身體靈活性、柔軟性提升到新的層次。那麼身體僵硬怎麼練瑜伽
1、腹背運動
面對牆壁,站在幾十釐米外--讓雙手可以撐在牆壁上,高度略高於腰部。當你俯身向前時,雙腳一邊向後退,讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然,下背部不要拱起,雙眼向下看。
如果俯身90°比較困難的話,可以雙腳稍微靠近牆壁讓雙手的位置提高一點。對於身體特別僵硬的人來說,再高一點也沒關係,慢慢來。
2、胸肩擴展
雙手各執浴巾一頭,伸直手臂,舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。如果感覺不到這種舒適感,可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。
或者你還可以:雙手各執浴巾一端置於身後,雙腳分開略寬於臀部,腳尖向前。向前俯身,讓上半身靠近大腿,握着浴巾的雙手順勢從背後向上擡起。
3、椅背運動
面對椅背、距離椅子幾十釐米站立,雙腳分開與肩同寬,將雙手抓在椅背上,保持背部自然挺直,以腰爲軸心向前俯身,雙臂伸直。這個動作可以面對廚房的櫥櫃來做,比如用微波爐熱菜的間隙裏,就可以做。
如果覺得自己的柔軟度足夠並且想進一步俯身,可以嘗試將椅子轉個方向,雙手變扶着椅背爲放在椅面上,同樣背部自然挺直、雙手伸直,這樣可以增加伸展度,讓你更靠近腳趾頭。但是不管俯身到什麼程度,不要讓自己覺得很勉強。
4、扶牆轉身
在牆邊放一張椅子,靠牆的腿曲起放在椅子上,大腿和地面平行。這次當你轉動身體的時候,用雙手扶在牆壁上,讓身體維持在極限範圍內。然後雙手“漫步”,讓身體迴轉到正中狀態。換另一側進行。
5、站姿扭轉
面對靠背椅站着,將右腳放在椅面上--大腿應該和地面平行。右手叉腰,左手置於右膝蓋,然後身體向右扭轉,左手在膝蓋上用力幫助身體在極限範圍內扭轉。接着將身體轉向正中位置,再換另一腿轉另一側。
6、擴胸運動
雙手屈臂擡起到肩膀高度,兩掌握成鬆鬆的拳頭,四指相對。然後雙肘向兩側運動--好像肘尖要在背後重逢的樣子。
當你回到起始位置時,讓雙手繼續運動,直到交抱住對面的肩膀,雙臂疊在一起。接着,將臉部埋入雙臂所構成的三角空間裏,使得上背部和頸部背面得到伸展。
然後重複第二次,只是雙臂疊在一起時上下交換一下位置。左右交替一次爲一組,至少做3組。
7、坐姿扭轉
坐在靠背椅上,雙腿放在椅子一側。向左擰轉身體讓上半身轉向椅背,並用雙手抓住椅背。如果脖子夠靈活,可以在擰轉身體的時候眼睛轉看左肩(不要勉強,如果脖子覺得壓力大,可以用眼角餘光去看即可)。接着換右側進行。
擰轉身體要從腰部擰轉,並且抓住椅背,產生更多的扭轉力,使身體能進一步擰轉。
提高的身體的柔韌性,只有去拉韌帶,這是一個很痛苦的過程,由於我們之前可能不經常運動,導致我們身體的韌帶,都有些僵化了。韌帶就像是皮筋一樣,只有經常拉才能保持它的韌性。只要先把韌帶拉開,我們的身體柔韌性提高了,才能做出各種高難度動作。
