受訪專家：
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新
軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉
你知道嗎？食物中也有一羣“小偷”，它們感興趣的是你體內的營養素。如果常吃這些食物，就會“營養不良”。本期，《生命時報》特邀營養專家，幫你揪出食物中的“小偷”。
甜食，消耗Ｂ族維生素。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新告訴《生命時報》記者，蛋糕、點心、甜飲料等甜食，不僅Ｂ族維生素含量低，其在代謝過程中還會消耗不少。這類食物吃得越多，越容易造成Ｂ族維生素缺乏。建議大家少吃甜食，挑選加工食物時要學會看標籤，少選白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿等字眼排在配料中前幾位的產品。如果特別喜歡吃甜食，要注意補充Ｂ族維生素，吃些富含這類維生素的粗糧、堅果、動物肝臟等。
酒，消耗Ｂ族維生素，影響維生素Ｄ代謝。大量飲酒會消耗身體儲存的水溶性維生素，特別是Ｂ族維生素。同時，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素Ｄ的代謝受到影響，不利於鈣的吸收。《中國居民膳食指南（２０１６）》建議，成年男性一天飲用酒精量不超過２５克，相當於啤酒７５０毫升，或葡萄酒２５０毫升，或高度白酒５０克；成年女性不超過１５克，相當於啤酒４５０毫升，或葡萄酒１５０毫升，或高度白酒３０克。
鹽，帶走鈣，破壞維生素Ｃ。研究顯示，攝入過多食鹽會增加尿鈣的排泄。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉提醒，除了做菜少放鹽，還要少吃鹹菜、加工肉製品、鹹味零食等含鹽量高的食物。菜快出鍋時再加鹽，有利於保護維生素Ｃ。要想攝入足夠的鈣，需要多攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶製品，豆腐、腐竹等豆製品，小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。
咖啡因，加速鈣流失。統計表明，每天飲用４杯以上咖啡會影響鈣的吸收；每天消耗３００毫克以上的咖啡因，會加速鈣流失。除了咖啡，巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源，食用時應該限量。
煙，消耗維生素Ｃ。煙霧中的焦油等有害成分會損耗大量維生素Ｃ。據統計，吸一支菸約消耗２５毫克維生素Ｃ；如果是被動吸菸，維生素Ｃ的損耗量更大，甚至高達５０毫克。戒菸越早越好，同時要遠離二手菸。有吸菸習慣的人應多吃富含維生素Ｃ的食物，比如青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗等新鮮果蔬。
濃茶，影響鐵吸收。茶葉中含有鞣酸，如果大量喝濃茶，其中的鞣酸會與食物中的鐵元素髮生反應，生成難以溶解的新物質，會阻礙鐵的吸收。建議喝茶養生以清淡爲好，適量爲佳。鐵最好的來源是動物內臟、紅肉等動物性食物。
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