受訪專家:首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新
近年來,一種名爲“輕食”的飲食文化逐漸風靡起來。在美國,沙拉成爲輕食文化的代表;在法國,一隻法棍蘸上醬汁,簡單的搭配成爲輕食的範式;在我國,“輕食主義”漸漸成爲城市白領以及年輕人倡導的新“食尚”,主打“輕食”的餐廳也越來越多。
何爲“輕食主義”?首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新解釋,輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。最初在歐洲十分流行,是指分量小、容易吃飽的食物。後來演變爲低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養食物。“輕食”以營養均衡、無負擔爲特點,以簡單的食材取代大魚大肉,使人們不再過分追求食物的“色、香、味”和口腹之慾的享樂。關於輕食,以下幾點需要提醒大家注意。
輕食不等於素食。生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿蔔、彩椒、紫洋蔥、番茄都是輕食菜單中常見的純素食材,但素食排斥脂肪,而輕食只是熱量相對來說更少,仍含有肉類,營養攝入比素食更加均衡。從主食來講,輕食未必是一些精白米麪,而是更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧,滿足人體的膳食纖維需求。
輕食也不是節食。節食是爲了減肥,雖然輕食長期堅持下去,也可達到一定的瘦身效果,但並不是一味地限制熱量。在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下,輕食儘量選擇飽腹感強的食物,免去節食帶來的很多痛苦和不良反應。
輕食不能少了蛋白質。在人體每天攝入的各種營養素中,蛋白質是非常重要的組成部分。在食材種類的選擇上,輕食更強調“少量、均衡”,肉蛋奶都不能少。肉類蛋白質含量較高,烹調方式以燙蒸燉煮爲主,能夠減少能量攝入。常見的肉類蛋白質有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等,都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。加入堅果(核桃、杏仁、開心果等),再配上一杯酸奶,就是極好的選擇。
宋新提醒,輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥,所以要循序漸進。由於中國人偏好溫熱的食物,輕食清淡涼爽,腸胃不好、易腹瀉腹脹的人,最好不吃沙拉、三明治等冷食。另外,一些人認爲,輕食做法簡單、熱量低,實際上大部分沙拉醬添加了大量食用油,熱量不低。不能多吃,每頓吃七八分飽即可,少用調味醬料。值得注意的是,由於輕食多選用新鮮食材,因此必須及時吃完,以免滋生細菌。
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