微胖女生怎麼練馬甲線 微胖的人怎麼練馬甲線

微胖退一步就是水桶，進一步就是馬甲線，相信所有人都會選擇馬甲線，那麼我們該如何練呢？

屈膝卷腹

鍛鍊部位：

腹直肌。

瘦身功效：

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。利用重複的腹直肌張弛力，將腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對於塑造腰部曲線和取出腹部的贅肉也相當有效。

具體步驟：

1、坐在墊上，雙手撐於身體後側，指尖向前。雙腿併攏，膝關節自然彎曲。呼氣，利用下腹的力量將雙腿慢慢擡起至最高點，儘量使膝關節貼近胸部。

2、在此姿勢停留5秒鐘，呼氣，上身慢慢往後向下躺，腹部保持收緊。重複10~15次。

坐姿屈腿卷腹

鍛鍊部位：

腹直肌、腹外斜肌。

瘦身功效：

通過屈腿和卷腹，可刺激腿部和腹部的肌肉，使腹直肌和脛骨前肌能夠得到有效鍛鍊，不僅燃燒了此處的多餘脂肪，還修飾了腹部和腿部的線條，使腰和腿部更加纖細、有力。

具體步驟：

1、在固定的座椅上，用臀部的三分之一坐好，雙手在體後支撐身體，背部弓起。雙腿併攏放鬆，雙膝彎曲慢慢擡起至腿部。

2、呼氣，將雙腿慢慢擡高，使膝部儘量慢慢靠近身體，停留5秒，保持自然呼吸，慢慢將雙腿還原至起始姿勢，重複20次。

站立負重體側屈

鍛鍊部位：

腹外斜肌、腹內斜肌、協同腹直肌以及肋間肌。

瘦身功效：

這個動作可充分利用腹部肌肉的收縮來促進新陳代謝，同時也可結實腹部肌肉，經常練習此動作便可和大腹便便說再見。

具體步驟：

1、站立，雙腿自然分開稍寬於肩，右手掌心向內持啞鈴，左手置於腦後。呼氣，腹部收緊，右手臂慢慢向下。注意左髖關節不要向左頂出去，而應向中間收緊直至感受到左側身體的拉伸。

2、呼氣，還原。做20次，換另一側練習。

俄羅斯轉體

鍛鍊部位：

腹內外斜肌。

瘦身功效：

以下半身爲基座，以脊柱爲軸心，通過擰轉，可以充分鍛鍊到腹內斜肌和腹外斜肌。收緊腰部兩側的肌肉。

具體步驟：

1、躺在地板上把小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，把注意力集中在腰腹嗎，同時腰腹收縮扭動你的身體右側，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

2、保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重複交替完成20次。

微胖退一步就是水桶，進一步就是馬甲線，相信所有人都會選擇馬甲線，那麼我們該如何練呢？

平板支撐

鍛鍊部位：

腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌。

瘦身功效：

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

具體步驟：

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

用有氧運動迅速燃燒脂肪

有氧運動絕對是減掉脂肪的最快方式。儘管有氧運動和負重鍛鍊都很重要，但最重要的是把這二者結合起來做。你需要增加肌肉並且燃燒脂肪來看到想要的結果。

1、這並不意味着非得跑步。如果你不喜歡跑步，游泳、拳擊、騎車和打網球也是很好的選擇。

2、考慮高強度間歇式訓練。大部分研究已經指出通過間歇訓練能放大有氧運動的好處。30秒內儘可能辛苦的鍛鍊，然後放鬆一分鐘，並且重複九次以上。這樣你將很快得到鍛鍊效果。