引體向上是鍛鍊背部和上肢力量最爲有效的運動之一。而大部分的訓練者，都是將引體向上作爲背部訓練進行。那麼引體向上怎麼練最有效呢？
引體向上的質量，要遠比數量要重量得多。如果動作不對，偏向於手臂用力，甚至是其他部分借力，或者動作沒做到位。那麼即使做得再多，效果也是非常的差。這樣的訓練是沒有效率的，還不如老老實實得把每個動作都做好，即使做得少一點，效果都會好得很多。
引體向上需要注意：不要甩動身體借力；下降時要降到最低點，拉起時脖子要到單槓。此外，想要鍛鍊背部，那麼應該用正手寬距的握法，也就是握杆時兩拇指朝內相對，並且握距寬於肩部。這樣可以更多的對背部肌肉進行刺激。
引體向上不是做的越勤快越好，做的越勤，反而可能會越練越弱。當然，如果太久不做（比如一個月都不練習），肌肉也會自然減少變弱的。
首先知道增肌的原理。增肌是：訓練——肌肉纖維輕微破損——補充營養和休息——肌肉增強。這麼一看，其實就是訓練進行破壞，再通過補充營養和休息重建的過程。所以，肌肉的成長就在休息階段。如果休息不夠，那麼一直破壞，肌肉自然會萎縮無力。而背部肌羣在訓練後的休息時間是72小時，所以引體向上3天做一次最好。
肌肉長久不用，就會自己退化。原因是：肌肉在提供更大力量的同時，在平時基礎代謝也會消耗身體更多的熱量。身體是十分智能的，如果平時不需要使用那麼大的力量，也就不需要那麼多空浪費資源的肌肉，自然就會退化，以節約寶貴的熱量，這是人類自然進化的結果。因此，引體向上最好一週要做一次。
引體向上是力量訓練，訓練時需要分組進行。這是因爲，力量訓練需要大重量，大重量的結果就是一次做不了太多個，不分組進行，就做不到足夠的量。
引體向上要求多組數、低次數、高密度。多組數和低次數就是每組次數少一點，組數要做多一點；高密度指的是組間的休息時間不能超過一分鐘。
一般引體向上做5-8組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。
引體向上雖然是自重訓練，但是也有難度可以選擇，並且，難度對於引體向上十分的重要。
引體向上的難度最好是：在該難度下能連續做的引體向上次數爲6-12次。這個難度小，最能增長肌肉體積，並且到肌肉力量也有很好的提升。
如果難度太大，那麼會做不到一定的次數，此時可以使用助力帶輔助訓；如果難度太小，那麼無法得到增肌效果，此時可以在腰間負重進行引體向上訓練。
引體向上是鍛鍊背部和上肢力量最爲有效的運動之一。而大部分的訓練者，都是將引體向上作爲背部訓練進行。那麼引體向上怎麼練最有效呢？
肌肉的增長，最重要的就是依靠補充營養和休息。沒有足夠的熱量和蛋白質，肌肉不會憑空而來。因此，要想最有效的進行引體向上訓練，那麼訓練後的飲食也是十分的關鍵。
運動之後，身體的蛋白質合成效率會大有提升，因此，此時可以食用一些易於吸收的蛋白質，幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。
引體向上訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質，引體向上訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
我們已經知道，休息對於肌肉增長多麼重要，因此，在做引體向訓練時，就需要保證休息的質量。
一個人，無論其他的訓練安排多麼合理，訓練多麼辛苦，多能堅持，如果睡不好，睡不夠，那麼想要肌肉增長，那是非常困難的。在睡眠不足的情況下，身體疲累無法恢復，沒有消瘦，已經是不錯了，更別談增肌。因此，做引體向上訓練時，一定要保證每天足夠優質的睡眠，這樣才能更好的增肌。
