深蹲號稱是最練臀部的健身動作，有着“無深蹲，不翹臀”的說法，但有的人才一開始練深蹲，爲什麼感覺腿就變粗了呢？這是怎麼回事呢？有什麼方法能夠練深蹲翹臀又不粗腿嗎？
心理錯覺和短暫的腿部肌肉充血所致。
深蹲是一個能綜合練到腿部和臀部的動作，長期練習深蹲再加上合理的營養補充，除了能讓臀部變得飽滿翹挺以外，還會帶動大腿肌肉的生長，讓腿部變粗，但僅僅是兩天的鍛鍊，是無法讓腿變粗的，如果感覺練深蹲兩天腿粗了多半和自身心理錯覺或剛練完大重量的深蹲後，腿部肌肉充血，充血的短暫性膨脹所致，這種現象通常1—2天就會消散，恢復到正常腿圍。
一般來說徒手深蹲，藉助自身力量，每天進行10—30個左右的深蹲，不僅不會粗腿，還有瘦腿的作用，但若是進行負重深蹲，那麼對腿部的肌肉刺激較大，容易形成肌肉粗腿。
腿粗也就是長胖的節奏，而長胖的話脫離不了食物的補充，一般即使在高強度深蹲鍛鍊下，如果沒有好的營養補充，也是無法粗腿的，像看到的那些健美運動腿粗的人，都離不開營養劑的足量補充，因此想不粗腿，在鍛鍊正確的同時，控制飲食，減少熱量攝入也非常關鍵。
如果感覺腿粗了想要瘦腿的話，需要進行30分鐘以上的有氧運動燃燒腿部脂肪，降低肌肉生長，通常以跑步、游泳、騎自行車、快走等有氧運動爲主。
同時避免一些大重量力量型的腿部訓練，以防腿部肌肉出現刺激性生長，例如：負重深蹲，強阻力爬坡、騎自行車，腿部鐵盤平舉等動作。
瘦腿還不能忘記控制飲食，在吃的方面要以低熱量的蔬菜、水果爲主，避免高熱量、高糖、高油脂、高鹽食物，以免腿部水腫、脂肪堆積，建議每日飲食熱量在1200大卡左右爲宜。
由於大部分人聯繫深蹲都是爲了有個翹臀，但又害怕自己腿粗，那麼建議你將深蹲作爲熱身動作，隨便做10個左右後進行以下不粗腿的練臀動作，可獲得翹臀細腿的好身材。
動作次數：一組15—20次，進行三組訓練。
動作要領
1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2.臀部向上發力，以肩和上背爲一個支點，雙腳爲另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。
動作次數：20次每組，左右進行，可1—3組。
動作要領
1.跪姿，雙手撐地。
2.背部挺直，腰腹部收緊，不可塌腰，除活動腿外全身固定。
3.利用臀部發力向後踢腿。
4.到達最高點後稍作停留後還原，換腿。
動作次數：15次每組，左右進行，可1—3組。
動作要領
1.雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放於胸前，肩膀後縮下沉。
2.上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間。
3.下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置。
4.雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要着地。
動作次數：15次每組，左右進行，可1—3組。
動作要領
1.跪在地板或體操墊上，腰部彎曲，胳膊伸直撐在身前（垂直於軀幹）呈現俯臥撐的姿勢，雙手與肩同寬。擡頭向前看，膝蓋彎曲，腿後肌羣和小腿成90度角，這是你的起始姿勢。
2.當你呼氣時，擡起右腿，讓大腿和背部水平，但是小腿仍舊和大腿成90度角，做這個動作時始終保持臀大肌的收縮，在動作到達頂點時稍作停留，提示：動作完成時，大腿應和地面平行，小腿與大腿垂直。
3.吸氣時讓身體回到初始姿勢，然後換左腿重複該動作。
4.重複交替雙腿做這個動作至推薦次數。
動作次數：15次每組，可1—3組。
動作要領
1.單手握一支壺鈴，懸垂在身側。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿，單腿站立。
2.保持膝蓋微屈，做一個直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身後伸展另一條腿來維持平衡。
3.繼續降低壺鈴，直到你與地面平行，然後回到直立姿勢。重複動作至推薦的次數。
