俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌。但是俯臥撐的表現形式多樣化,這樣也造成了鍛鍊的部位也有可能不同。
1、上斜俯臥撐兩手撐在50—70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因爲更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
2、下斜俯臥撐 兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
3、強力俯臥撐,練習肌肉是胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。肱三頭肌與標準俯臥撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型,雙手合併稱爲心形。