不論是想減肥、美容、更健康,蔬菜都是飲食中重要的組成部分。
堂主之前寫過,如果蔬菜吃不對,反而可能讓你更胖……當時就有鄉親留言問:
那蔬菜應該怎麼吃?今天,就把常見的烹調方法排個名,看看蔬菜到底怎麼吃最好。
雖說是第七名,其實……就是倒數第一。
優點:夠味,下飯。
缺點:油多、口味重,營養損失比較大,而且只適宜能長時間加熱的蔬菜,例如豆角、萵筍、花菜等。
這種做法不僅端上桌的時候汪着油,在後廚可能還要先過油炸一下……
而且,下飯這個「優點」其實對減肥很不友好,吃着吃着……又多吃了一碗飯。
沒想到吧,生吃的排名竟然這麼靠後。
優點:操作簡單,營養無損失。
缺點:蔬菜體積大,吃不了太多,而且沙拉醬容易控制不住……
我們每天要吃一斤菜,如果都是生吃,那估計得吃好大大大大一盆。而且生吃沒味道,需要加沙拉醬,而且一般量都比較大,所以油也沒少吃。
另外,生吃沒有經過加熱,有安全風險,中國人也並不是很適應。
中國廚房最常見的烹調,燒熱油,熗鍋,放入蔬菜翻炒,熟了就盛出。
優點:各種蔬菜都可以,能縮小蔬菜體積,營養素損失不太大。
缺點:油多才香,油煙大,如果油溫過高還會產生致癌物。
同樣的菜,每家炒的風格都不一樣,有人半勺油就夠,有人可能得用一鍋底。
先燒熱油,熗鍋,然後放蔬菜,翻炒後再加少量水,蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。
優點:蔬菜入味,質地柔軟,體積縮小,適合大量吃蔬菜。
缺點:只適合耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等等,營養素損失偏高,用油量也偏多。
而且夏天吃着有點熱……
蔬菜直接放入沸水中,半分鐘到兩三分鐘後撈出,攤在盤子上晾涼,然後用自己喜歡的調味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻醬汁、腐乳汁,或是辣椒醬,都可以。
優點:沒有油煙,適合大量吃蔬菜,調味汁用得好,可以非常少油。
缺點:一半以上的可溶性營養素溶解到水裏,比如維生素 C、葉酸、維生素 B2、鉀。此外,如果菜葉比較老,焯後吃起來會塞牙。
不喜歡油煙,牙口不錯的人可以試試。
餐館中常見的「白灼芥藍、菜心」,是在水裏先加入少量油和鹽,以便讓菜顯得油亮,顏色碧綠。然後起油鍋,燒熱油和豉油、生抽,淋在焯過的菜上面。
優點:蔬菜體積小,加了油,比白水煮更香,口感也更好。
缺點:營養素損失和焯煮法一樣。
要注意的是,餐館裏最後澆上的調味汁往往會放很多油(明油)……點菜時可以說一下。
蔬菜直接上蒸鍋蒸,或者用米粉、玉米粉、黃豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的質地,蒸的時間 3 到 30 分鐘不等。
優點:沒有油煙,營養素損失最少,適合大量吃蔬菜,非常少油,只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就好。
缺點:技術要求高,需要熟悉各種蔬菜的最佳蒸制時間,蒸久了不僅菜色不好看,也會很難吃。
雖然很健康,但堂主猜,很多人其實並不太吃蒸菜......
油煮蔬菜,也包括肉湯雞湯煮
用一個小鍋,放一小碗水(200~250 mL)煮開,加一勺香油(8 g),把綠葉蔬菜(300 g)放進去煮兩三分鐘,煮好之後盛出,按自己的喜好加點調料就行了。
如果有肉湯雞湯,把水和油換成湯就行,還可以加點蘑菇、蝦皮提提鮮。
肉湯裏還可以帶點肉
不僅味道好,而且吃菜多,熱量低,營養損失小,健康美味又抗餓。
煮菜的湯水全喝掉,所以溶在湯裏的營養不會浪費;只要煮的時間不過長,營養素損失也不多;
白灼汁要另起鍋燒熱油,而油煮菜卻可以無油煙;
相比無油焯煮,油煮菜放了少量油或肉湯雞湯,讓蔬菜顏色鮮亮更好吃;
和油炒菜相比,油煮菜完全不產生致癌物,也能省油。
夏天這麼熱,簡單清爽的油煮菜,試一試唄~