想要減脂並維持身體的肌肉組織，讓身型看起來結實有線條，除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外，每週2 ～4 次的阻力訓練及心肺運動是燃燒脂肪的重點，每次運動前需做足10 ～15 鐘的暖身，當我們感到微熱發汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比較不會運動傷害，再進行主運動。
我們與生俱來的天賦，就是用雙腿行走，而這種運動模式不限任何地點、時間，穿好一雙合腳的鞋子，就可以說走就走！初級可從短時間、慢走開始，當體力進步後，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強度，時間也可以加長至30 ～ 60 分鐘，是一種老少咸宜的運動模式。
間歇訓練有助於我們燃燒更多的熱量，對減重相當有幫助，「間歇性高強度運動」是指有氧運動當中間歇穿插短時間低強度、高強度運動，如三十秒鐘跑步衝刺，接下來的三十秒放慢速度快走，
加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾.尼甘醫師邀請六名成人蔘與研究計劃，每一週做兩次間歇性高強度運動計劃，運動內容爲飛輪訓練，並且一星期做兩次重量訓練，持續四星期。研究結果發現，受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認知功能都有明顯進步，而腰圍和軀幹脂肪比率也都大幅減少。
負荷自身體重的阻力訓練中，最爲人熟知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關節活動，可以訓練到許多的肌肉羣，包括大腿前側、後側及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。
箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌羣的動作，並且能訓練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內倒，後腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當動作熟悉之後，可以朝前後左右不同方向加以變化。
想要減脂並維持身體的肌肉組織，讓身型看起來結實有線條，除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外，每週2 ～4 次的阻力訓練及心肺運動是燃燒脂肪的重點，每次運動前需做足10 ～15 鐘的暖身，當我們感到微熱發汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比較不會運動傷害，再進行主運動。
仰臥起坐是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌羣、腿肌來協助完成的，這種多肌肉羣參與的動作，能使全身肌耐力被訓練，也能有效提高心跳率，達成燃脂的目的。初學者可從四足跪姿或斜跪姿開始，進行伏地挺身時，要注意手肘應低於肩膀，手掌心壓穩後才動作，可減少關節的壓力及傷害。
將雙手放在胸前或是頭的後方，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢卷離開地面，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。
這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負重進行，屈體划船會訓練到上背部的肌肉羣及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰，若是下背無法挺直，可以略爲屈膝。
